1 Тема от Spine

  • Spine
  • Spine
  • Четыре блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 07-04-2014
  • Сообщений: 373
  • Поблагодарили: 61

Тема: Spine

Программа тренировок

Тренировка №1
- Становая тяга 3х10
- Жим штанги стоя 3х10
- Разведение гантелей стоя 3х10
- Тяга штанги в наклоне 3х10
- Подъём гантелей на бицепс 3х10
- Прямые скручивания 3х20

Тренировка №2
- Классические приседания 3х10
- Жим штанги лёжа 3х10
- Разведение гантелей лёжа 3х10
- Мёртвая тяга 3х10
- Французский жим гантелей 3х10
- Обратные скручивания 3х20

Тренировки 3 раза в неделю (Вт, Чт, Вс). Общее время тренировки - 60 минут, разминка - 4 минуты, отдых между подходами - 1,5 минуты, отдых между упражнениями - 4 минуты.

Программа питания

Приём пищи №1
- Гречневая каша - 150 гр (сухой крупы)
- Молоко - 400 гр
- Яичный белок - 40 гр

Приём пищи №2
- Куриная грудка - 200 гр
- Овощи - 200 гр
- Льняное масло - 10 гр

Приём пищи №3
- Гречневая каша - 150 гр
- Молоко - 400 гр
- Яичный белок - 40 гр

Приём пищи №4
- Куриная грудка - 200 гр
- Овощи - 200 гр
- Льняное масло - 10 гр

Приём пищи №5
- Обезжиренный творог - 280 гр
- Сухофрукты - 100 гр
- Орехи - 20 гр

Итого: белки - 210 гр (170 животных, 40 растительных), углеводы - 280 гр (180 медленных, 100 быстрых), жиры - 70 гр (35 ненасыщенных, 35 насыщенных), калории - 2590 ккал.

Антропометрия

Рост - 172 см
Вес - 69 кг
Грудь - 101 см
Талия - 77 см
Бицепс - 36 см
Бедро - 55 см

2 Ответ от Гуго Карлович

  • Гуго Карлович
  • Гуго Карлович
  • Блины с позолотой
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Оттуда
  • Зарегистрирован: 04-11-2011
  • Сообщений: 18,067
  • Поблагодарили: 9026

Re: Spine

Набор упражнений и их очерёдность ваще кароч не впечатлили.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

3 Ответ от Spine

  • Spine
  • Spine
  • Четыре блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 07-04-2014
  • Сообщений: 373
  • Поблагодарили: 61

Re: Spine

Шуман Андрей пишет:

Набор упражнений

Становая?))

Шуман Андрей пишет:

и их очерёдность ваще кароч не впечатлили.

Очерёдность ставил по принципу - от более сложного, к более простому, руки и пресс в конце тренировки.

4 Ответ от Гуго Карлович

  • Гуго Карлович
  • Гуго Карлович
  • Блины с позолотой
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Оттуда
  • Зарегистрирован: 04-11-2011
  • Сообщений: 18,067
  • Поблагодарили: 9026

Re: Spine

Да,при чём тут становая. Везде сумбур. Выполнение данного набора упражнений возможно только если каждое из них выполняется не качественно...так...ебaл-дремал.

На хера тебе два сходных упражнения : Становая и мёртвая тяги ???
Какая может быть тяга в наклоне после становой...когда спина не держит ни куя ???
После приседа (качественно выполненного) где ты возьмёшь силы на жим ???

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

5 Ответ от timer8881

  • timer8881
  • 10-е место в матче БИТВА ФАТАЛА
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Геленджик
  • Зарегистрирован: 25-01-2012
  • Сообщений: 201
  • Поблагодарили: 184

Re: Spine

походу программа типо круговая для первых пары месяцев подготовки если ни когда в зал вообще не ходил, типа изучение техники)

6 Ответ от Д.С.

  • Д.С.
  • Д.С.
  • Шесть блинов
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Сибирь
  • Зарегистрирован: 01-03-2012
  • Сообщений: 3,949
  • Поблагодарили: 2458

Re: Spine

Калорий много, углеводов много, жиров мало...
Чередуй калорийность и углеводы - работае - просто п-ц loveshower ... Возьми среднюю 35 кКал/кг  в день тренировки +20%, нету ее минус 20%... Углоды все запихай в тренировочной день... граммов 200... в другие дни - жри сало с маслом... и мясом...


Становая в бб не нужна.
Французский в жопу, делай разгибания на верхнем блоке.


Обратные скр - в очень глубокую жопу. Очень-очень. Прямые - без отрыва поясницы - лежа горизонтально. Не будешь так - будешь с МП 373 Г.
Добавь гиперэкстензии. В день ног. Следи, чтобы не было переразгибания - секи в зеркало... а то... будешь с МПГ  178 ...

Соотношение вес/талия - просто за*бись - так и держи... не стань кабанчиком 178 ... будет ох*енно. t9202

PS  ugos D пи*ду это льняное... п-ц, утверждаю, без него куда кудастее, жри рыбий жир... Экономишь? Не Наeби себя 178 ...

Делай хорошо, плохо само получится.

7 Ответ от Малой

  • Малой
  • Малой
  • Золотые блины
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 13-01-2011
  • Сообщений: 12,955
  • Поблагодарили: 5418
  • За сообщение: 1

Re: Spine

Я за фуллбади и фуллбадиподобные программы,но эту неодобрям
лучше готовую пока возьми,не мудри
думаю,что от говядины,красной рыбы и свинины хуже не станет))) а то стаканчик молока,творог на ночь и остальное время грудка одна)))
За льняное масло с Димой соглашусь,сам щас ем рыбий жир в капсулах и начал ощущать эфыектв омеги,которые им приписывают.
во остальном с Димой не согласен в корне))) разве что про коссые  и обратные сркручивания)))

Кто-то обречен, тает, подобно свече,
И к концу остаться ни с чем,
Я же предпочел тлению до талого жечь,
Чем кирпичом в стене - лучше щит и меч

8 Ответ от Spine

  • Spine
  • Spine
  • Четыре блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 07-04-2014
  • Сообщений: 373
  • Поблагодарили: 61

Re: Spine

Шуман Андрей пишет:

На хера тебе два сходных упражнения : Становая и мёртвая тяги ???

Становая на спину, мёртвая на заднюю поверхность бедра.

Шуман Андрей пишет:

Какая может быть тяга в наклоне после становой...когда спина не держит ни куя ???

Именно поэтому между становой и тягой в наклоне поставил два упражнения на плечи.

9 Ответ от Гуго Карлович

  • Гуго Карлович
  • Гуго Карлович
  • Блины с позолотой
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Оттуда
  • Зарегистрирован: 04-11-2011
  • Сообщений: 18,067
  • Поблагодарили: 9026

Re: Spine

А,сорри...точно...в мёртвой тяге спина же не задействуется...и при становой задняя поверхность бедра выключается на глушняк...пардон...протупил.
Ни куя себе у тебе реген прокачан. Через 15 минут снова в бой. Так чё...можно снова становую бомбить...восстановление же прошло.
ЗЫ Явно чувствуется,что ты бумажный спортсмен...только на бумаге планы строишь...а,в реале и представления не имеешь о том,о чём твои подростковые поллюции.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

10 Ответ от Hammer ™

  • Hammer ™
  • Хейтер
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Свазиленд
  • Зарегистрирован: 19-03-2011
  • Сообщений: 20,100
  • Поблагодарили: 8547
  • За сообщение: 4

Re: Spine

а мне нравиться французский..в моем скудном зале пожалуй кроме него да пары-тройки других упражнений,другого ничего и не придумаешь на трицепс...считаю его одним из лучших для себя...конкретно локти а именно суставы не болели от него,а вот сухожилия на предплечьях которые у меня проблемные,те бывало что воспалялись...в периоды когда работал в относительно малом количестве повтором и упор делал на вес..как поменял подход и увеличил количество повторений что естественно привело к уменьшению рабочих весов и улучшению техники то и проблем не испытываю....поэтому считаю что все исключительно от техники зависит...ну и свое искать надо,от чего хорошая отдача...если франзузкий жим вызывает боль или дискомфорт то можно другие,хорошие упражнения делать...благо оно же не единственное...но говорить что французский жим в жопу,считаю что опрометчиво...

http://i28.fastpic.ru/big/2011/1224/80/2da539a35f99fe5f2e16ca2db8bc7880.gif

11 Ответ от Д.С.

  • Д.С.
  • Д.С.
  • Шесть блинов
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Сибирь
  • Зарегистрирован: 01-03-2012
  • Сообщений: 3,949
  • Поблагодарили: 2458

Re: Spine

А он будет повышать веса. Ускоренно. Везде же вещают о прогрессии... Не прибавишь на штанге - не вырастешь... И п-ц локтям... hmm

Делай хорошо, плохо само получится.

12 Ответ от Hammer ™

  • Hammer ™
  • Хейтер
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Свазиленд
  • Зарегистрирован: 19-03-2011
  • Сообщений: 20,100
  • Поблагодарили: 8547
  • За сообщение: 2

Re: Spine

если он будет в рамках строгой техники находится то ничего не будет с его локтями...мне кажется что это актуально для любого упражнения...или если он не убьет локти чем нибудь другим а от француза будет рецидив...тут только вопрос в том что технику ему еще наработать предстоит...не гнаться за весом и все будет норм...

http://i28.fastpic.ru/big/2011/1224/80/2da539a35f99fe5f2e16ca2db8bc7880.gif

13 Ответ от Spine

  • Spine
  • Spine
  • Четыре блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 07-04-2014
  • Сообщений: 373
  • Поблагодарили: 61

Re: Spine

Шуман Андрей пишет:

А,сорри...точно...в мёртвой тяге спина же не задействуется...и при становой задняя поверхность бедра выключается на глушняк...пардон...протупил.

Задействованы, но целевой группой в становой тяге является спина, а в мёртвой - ноги. Собственно, я ориентируюсь на свои ощущения - после становой (на следующий день) у меня болят только столбы и трапеция, задняя поверхность бедра если и побаливает, то только когда делаю становую после большого перерыва, а после мёртвой тяги бицепс бедра "разрывает" пару дней, спина при этом не болит, разве что низ поясницы чуть-чуть.

Шуман Андрей пишет:

Ни куя себе у тебе реген прокачан. Через 15 минут снова в бой. Так чё...можно снова становую бомбить...восстановление же прошло.

24 минуты.

14 Ответ от Spine

  • Spine
  • Spine
  • Четыре блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 07-04-2014
  • Сообщений: 373
  • Поблагодарили: 61
  • За сообщение: 2

Re: Spine

Oleg16 пишет:

Ну и фотки желательно.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

15 Ответ от Гуго Карлович

  • Гуго Карлович
  • Гуго Карлович
  • Блины с позолотой
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Оттуда
  • Зарегистрирован: 04-11-2011
  • Сообщений: 18,067
  • Поблагодарили: 9026

Re: Spine

Грудь провальная на глушняк.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

16 Ответ от AlexRK

  • AlexRK
  • 1-е место в соревновании Фатальный хват
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 05-08-2012
  • Сообщений: 7,387
  • Поблагодарили: 4805

Re: Spine

Ну теперь набирай аккуратненько, не торопись.

17 Ответ от kramp

  • kramp
  • kramp
  • Золотые блины
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Tallinn
  • Зарегистрирован: 07-01-2012
  • Сообщений: 8,809
  • Поблагодарили: 8354

Re: Spine

Шуман Андрей пишет:

Грудь провальная на глушняк.

Когда руки вверх подняты, у всех грудь пропадает. И потом он молодой еще. Нарастет. В целом, вполне себе спортивно, общие пропорции неплохие, руки приличные, с жиром проблем нет. Так что все ништяк.

18 Ответ от Hammer ™

  • Hammer ™
  • Хейтер
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Свазиленд
  • Зарегистрирован: 19-03-2011
  • Сообщений: 20,100
  • Поблагодарили: 8547

Re: Spine

kramp пишет:
Шуман Андрей пишет:

Грудь провальная на глушняк.

Когда руки вверх подняты, у всех грудь пропадает. И потом он молодой еще. Нарастет. В целом, вполне себе спортивно, общие пропорции неплохие, руки приличные, с жиром проблем нет. Так что все ништяк.

тоже так думаю...в такой позе по груди ничего не определишь.. тем более человек в самом начале телостроительства...

http://i28.fastpic.ru/big/2011/1224/80/2da539a35f99fe5f2e16ca2db8bc7880.gif

19 Ответ от Ki11

  • Ki11
  • Ki11
  • Шесть блинов
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 05-09-2011
  • Сообщений: 2,661
  • Поблагодарили: 1799

Re: Spine

Spine поза непонятная, спина не вставлена, грудные растянуты, плечи собраны, только руку и видно. Попроси кого нибудь сфоткать в полный рост, в пропорции понятней будет.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

20 Ответ от Spine

  • Spine
  • Spine
  • Четыре блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 07-04-2014
  • Сообщений: 373
  • Поблагодарили: 61

Re: Spine

Малой пишет:

сам щас ем рыбий жир в капсулах и начал ощущать эфыектв омеги,которые им приписывают.

А почему в капсулах, а не жидкий?

21 Ответ от Oleg16

  • Oleg16
  • Oleg16
  • 13-е место в матче БИТВА ФАТАЛА
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Украина Полтавская область
  • Зарегистрирован: 05-02-2011
  • Сообщений: 4,436
  • Поблагодарили: 2763

Re: Spine

Spine пишет:

А почему в капсулах, а не жидкий?

А потому что жидкий это невообразимая гадость! ugos  В детстве меня им пичкали, до сих пор помню этот мерзкий вкус.

ЧЕЛОВЕК МОЖЕТ ВСЁ! ЕСЛИ ЗАХОЧЕТ...

22 Ответ от Spine

  • Spine
  • Spine
  • Четыре блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 07-04-2014
  • Сообщений: 373
  • Поблагодарили: 61

Re: Spine

Кстати, сколько жидкого рыбьего жира надо принимать? Две столовые ложки в день нормально?

23 Ответ от AlexRK

  • AlexRK
  • 1-е место в соревновании Фатальный хват
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 05-08-2012
  • Сообщений: 7,387
  • Поблагодарили: 4805

Re: Spine

Spine пишет:

Кстати, сколько жидкого рыбьего жира надо принимать? Две столовые ложки в день нормально?

В 1 гр. рыбьего жира примерно 300 mg EPA и DHA. А может и меньше. Вообщем думаю граммов 10 жира, как минимум. И фиг его знает, что там за жир у тебя.
В капсулах по-крайней мере указана дозировка (надеюсь, что это контролируется), поэтому они для меня предпочтительней.

24 Ответ от Spine

  • Spine
  • Spine
  • Четыре блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 07-04-2014
  • Сообщений: 373
  • Поблагодарили: 61

Re: Spine

AlexRK пишет:

В 1 гр. рыбьего жира примерно 300 mg EPA и DHA. А может и меньше. Вообщем думаю граммов 10 жира, как минимум. И фиг его знает, что там за жир у тебя.
В капсулах по-крайней мере указана дозировка (надеюсь, что это контролируется), поэтому они для меня предпочтительней.

И что, по 20 капсул есть?

25 Ответ от AlexRK

  • AlexRK
  • 1-е место в соревновании Фатальный хват
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 05-08-2012
  • Сообщений: 7,387
  • Поблагодарили: 4805

Re: Spine

Spine пишет:
AlexRK пишет:

В 1 гр. рыбьего жира примерно 300 mg EPA и DHA. А может и меньше. Вообщем думаю граммов 10 жира, как минимум. И фиг его знает, что там за жир у тебя.
В капсулах по-крайней мере указана дозировка (надеюсь, что это контролируется), поэтому они для меня предпочтительней.

И что, по 20 капсул есть?

Ну я не знаю, сколько в твоей капсуле жира. В моих 1 гр., соответственно 0,3 гр. омеги-3 (данные с упаковки) Я съедаю 10-15 капсул в день.

Добавлено: 22-06-2014 09:55

Ел-бы и 20, но кошелёк тоже не резиновый(((