Тренинг на «сушке». Почему падают силовые показатели?
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
Каждый раз совершая очередную попытку «обезжирить» собственное тело, ну или, как принято говорить, «просушиться», сталкивался с одним и тем же, казалось бы, неизбежным обстоятельством. Спустя недели три-четыре после начала следования диете, которая выражается прежде всего в снижении числа углеводов в рационе и следующим за этим снижением общей калорийности, происходила не только потеря массы тела, но и снижение рабочих весов на тренировках. Явление это весьма распространенное, однако оно преследует не всех. Тем не менее лично я как раз в числе тех несчастливчиков, кого сея чаша не минует. И вот, находясь с начала июня на очередной «сушке», взялся я проанализировать, почему так происходит. В качестве объекта анализа использовал себя самого, поскольку я, как ни крути, самый подконтрольный испытуемый. Сам от себя не утаишь ни того, сколько съел за день, сколько спал, ни того, какая сопутствующая фармподдержка используется. Первое, на чем заострил внимание в качестве возможной причины, – это снижение количества гликогена в мышцах. То, что гликогена становится меньше при малом числе углеводов в рационе и регулярных тренировках – это очевидно. Это заметно даже внешне. Однако количество гликогена в мышечной ткани никогда не падает до нуля, даже если число углеводов за сутки составляет менее 50 граммов. При дефиците энергии в организме человека активно используются запасы питательных веществ. В частности, активно расходуются запасы гликогена и жира. Гликоген расщепляется до пировиноградной и молочной кислот, жировые клетки расщепляются на жирные кислоты и глицерин. Большая часть этих соединений не выводится из организма, а подвергается реутилизации. То есть эти вещества, не являющиеся углеводами, транспортируются кровью из тканей в печень и используются там для синтеза новой глюкозы. Процесс этот называется глюконеогенез. В частности, источниками «сырья» для глюконеогенеза является глицерин, тот самый, который входит в состав жировых клеток, молочная кислота, пировиноградная кислота, кроме того, часть аминокислот, называемых гликогенными, также способна выполнять такую же функцию. Источниками этих аминокислот являются не только ткани нашего собственного организма, но и поступающие с пищей белки и аминокислотные добавки. Классическая диета на «сушку» подразумевает повышение количества белка и аминокислот в рационе (отдельные атлеты доходят до 500 граммов белка в день), поэтому этот источник является весьма мощным поставщиком сырья для синтеза глюкозы в печени. Из печени глюкоза поступает и в мышечную ткань, где запасается в виде гликогена. Тут следует уточнить, что аминокислоты и пировиноградная с молочной кислотой могут превращаться в глюкозу прямо во время нагрузок, а вот глицерин по большей части лишь в состоянии покоя. Проще говоря, организм имеет механизм, способный получать глюкозу из жира и белков, а значит, имеет и возможность синтезировать гликоген. Множество моих знакомых выступающих культуристов-«классиков» проводят высокообъемные тренировки чуть ли не всю неделю на практически безуглеводном рационе. Если бы их мышцы были полностью «пусты», то как бы они выдерживали подобный режим? Одним из доказательств того, что снижение числа углеводов в рационе не влияет существенно на силу и работоспособность, являются результаты исследования итальянских ученых, опубликованные в журнале Международного общества спортивного питания, которые касались изучения работоспособности гимнастов на протяжении 30-дневного периода следования низкоуглеводной диете. Перед началом основного исследования рацион спортсменов состоял на 45 % из углеводов, на 40 % из жиров и на 15% из белков, общее количество потребляемых килокалорий в день – 2270. В течение 30 дней следования такой диете изучались и фиксировались различные параметры работоспособности и композиция массы тела. После чего диета гимнастов была изменена. Теперь рацион состоял на 55 % из жира, на 40 % из белка и на 5 % из углеводов. Общее число килокалорий в день – 1970. Потребление белка было высоким: 2,8 г на килограмм массы тела в сутки. Доля углеводов в энергетической ценности рациона снизилась в восемь раз и составила примерно 25 граммов в день. Через 30 дней снова провели аналогичные физические тесты и изучили композицию массы тела. В том, что касается работоспособности при следовании обеим диетам, никаких существенных изменений отмечено не было, единственная разница была заметна в доле жировой массы тела, она снизилась в среднем на 2 кг при переходе на диету с малым числом углеводов, но высоким жиров и белков. Мышечная масса немного увеличилась при следовании обеим диетам. Следует отметить, что нагрузки, которые испытывают гимнасты на тренировках, носят анаэробный характер и обеспечиваются в основном за счет гликолиза, то есть окисления глюкозы и промежуточных продуктов ее распада, а это говорит о том, что даже существенное снижение количества углеводов в рационе, как в эксперименте, не означает того, что в мышцах или печени совсем не останется гликогена. Он будет восполняться за счет жира и белков, хотя, скорее всего, и не в таком количестве, как при высокоуглеводной диете (источник: J Int Soc Sports Nutr. 2012 Июл 26;9(1):34). Подобное исследование не единственное, и выводы всегда были аналогичными. Однако есть в этих исследованиях одно но! Энергетическая ценность рациона при уменьшении в нем количества углеводов практически не менялась, так как компенсировалась белками и жирами. Но мы-то на «сушке» и, желая избавиться по максимуму от своих жировых запасов, сокращаем количество калорий в дневном рационе, причем существенно. А значит, уменьшаем не только углеводы, но и жиры. Это приводит к тому, что организм вынужден покрывать энергозатраты не только за счет того, что поступает с пищей, но и за счет внутренних резервов, в числе которых подкожный жир. Значит ли это, что поставка жировой энергии за счет пищи и собственных запасов равнозначна? Отнюдь. Если посадить какого-нибудь толстяка на диету в 1000 калорий, получаемых исключительно за счет белков (это примерно 250 граммов), и заставить его заниматься бодибилдингом, то мышц он не нарастит, хотя запасов энергии у него под кожей очень много, и теоретически эта энергия может обеспечить все его нужды. Дело в том, что темпы поставки жировой энергии в клетки различаются в зависимости от того, поступают ли они из пищи либо из жировых депо. Жир, поступающий с пищей, прежде чем попасть в кровоток, должен быть расщеплен пищеварительными ферментами на глицерин и жирные кислоты. Жирные кислоты попадают с кровотоком в митохондрии клеток, где окисляются с образованием энергии. Жир, содержащийся в жировых клетках нашего организма, тоже должен сначала расщепиться на жирные кислоты и глицерин. Однако если в желудочно-кишечном тракте процесс расщепления достаточно легкий и быстрый (количество наевших себе пузо граждан тому подтверждение), то в жировых клетках – сложный и медленный, поскольку практически полностью зависит от взаимодействия с гормонами, обладающими липолитическим действием. К последним относятся адреналин, соматропин, тироидные гормоны, тестостерон. Расщепление жира в клетках-адипоцитах происходит лишь по команде этих гормонов. Но наша гормональная система не способна обеспечить темпы липолиза (распада жировых клеток), соответствующими темпам расходования энергии организмом. Проще говоря, нам не хватает гормонов, чтобы непринужденно питаться лишь своими запасами жира. По этой причине мы вынуждены питаться достаточно много, чтобы набирать мышечную массу, несмотря на наличие своих резервов, и по этой же причине на диете, кроме жира, мы теряем и мышечные белки, они идут на компенсацию энергозатрат, так организму не хватает того, что поступает из жировых клеток (ну и из пищи, само собой). Именно поэтому, когда мы садимся на низкоуглеводную диету и уменьшаем число жиров в рационе, мы гарантированно начинаем худеть, но при этом замечаем и спад работоспособности. Происходит это в связи с тем, что темпы снабжения организма энергией снизились. Получается, что наши внутренние запасы жира лишь частично способны обеспечить ежедневные затраты энергии, а также восстановление запасов гликогена за счет глюконеогенеза. Извне мы получаем мало и изнутри немного. Что же остается на восстановление и рост мышечной ткани? И вот тут, следуя вышеуказанной логике, я пришел к такому выводу: если подкожный жир расходуется достаточно медленно и моя диета относительно жесткая, то мне банально не хватит привычных семи дней на восстановление между тренировками одной и той же мышечной группы. Многие ли из нас, садясь на жесткую диету, меняют свой сплит таким образом, чтобы тренировать грудь, спину, ноги, плечи раз в восемь или девять дней? Скорее наоборот, частота даже увеличивается, при том что поступление энергии в мышцы уменьшается. Тогда с чего нам ждать сохранения работоспособности? Тут не только суперкомпенсации не будет, но, может, и обычной компенсации. Дефицит энергии приводит не только к тому, что в мышцах снижается количество гликогена, но и к тому, что снижается скорость синтеза белка. Миофибриллы в мышечных клетках растут медленнее, так как им недостает АТФ и они не успевают сформироваться в устойчивые образования за прежние сроки. В итоге, тренируясь с прежней периодичностью на фоне жесткой диеты, мы не только приходим в зал невосстановленными, но и убиваем результаты предыдущей тренировки, так как образующаяся во время нагрузки молочная кислота разрушает слабосформировавшиеся миофибриллы. Практически сразу, как у меня появились в голове подобные рассуждения, я решил внести изменения в свой тренинг. В целях эксперимента, так сказать. В частности, применил дифференцированный подход. Тренировки ног сделал с интервалом раз в восемь дней вместо семи, а на остальные группы начал использовать чередование тренировок: одна неделя – нагрузка на гликолитические и промежуточные волокна с большими весами, вторая – на окислительные с малыми (режим мы неоднократно описывали в журнале), семидневный интервал сохранил. Почему такая разница? Да потому что каждая тренировка ног у меня включает проработку всех типов мышечных волокон, а вот мышцы верхней половины тела я преимущественно тренирую в одном и том же режиме: 10–15 повторов до отказа, веса соответствующие. И эксперимент увенчался успехом. Вес тела продолжает падать, падение рабочих весов прекратилось. Увеличенный интервал в тренировке ног позволил им более полноценно восстанавливаться, а чередование тренировок с разными режимами для верха тела тоже есть не что иное, как форма увеличения интервалов отдыха, но для отдельных типов мышечных волокон, а не всей мышечной группы целиком, как в случае с ногами (пока тренируем ОМВ, ГМВ и ПМВ восстанавливаются, и наоборот). Посмотрим, что будет дальше, ибо диета еще продолжается, но направление для размышлений, я думаю, смог задать. Исходя из сказанного, могу уже сейчас рекомендовать тем, кто только собирается или уже начал «сушку», скорректировать свой сплит в сторону увеличения времени восстановления каждой основной группы мышц, но при этом сохраняя высокую частоту тренировок за неделю, так как редкие тренировки на «сушке» не есть хорошо. Увеличение частоты тренировок достигается путем проработки одной мышечной группы в день. Если мы будем тренировать ноги, плечи, руки, грудь, спину через день, то уже добьемся почти десятидневного интервала отдыха для каждой из групп. P. S. Когда я указал, что наша гормональная система не в силах обеспечить распад подкожного жира, способный покрыть полностью все энергетические нужды организма, включая полноценный синтез мышечного протеина, то подразумевал, что на «сушке» не используется гормональная поддержка извне. Однако ни для кого не секрет, что прием анаболических стероидов и гормона роста способен значительно сгладить возникающую неблагоприятную картину. Причина мне видится простой. Резкое усиление липолиза под воздействием экзогенных гормонов заполняет кровь большим количеством жирных кислот, которые поступают во все имеющие митохондрии клетки организма, в том числе и мышечные, обеспечивая их должный рост, а образовавшийся при липолизе глицерин обеспечивает сырьем синтез глюкозы печенью. До определенной степени введение в организм стероидов и соматропина обладает дозозависимым эффектом. То есть чем выше доза, тем выше результат. Именно на «сушке» выступающие культуристы практикуют самые высокие дозировки гормонов, гораздо большие, чем при наборе массы. Это позволяет порой не только полностью выжигать жир под кожей, но даже прибавлять в мышечной массе. В таких случаях и тренировки проходят на ура даже при малых интервалах отдыха. Наверняка вы слышали откровения известных атлетов (Кая Грина, к примеру), которые уверяют, что жмут огромные веса чуть ли не до самых соревнований. Соответственно, данное обстоятельство необходимо учитывать. Сторонникам малых доз, а я, кстати, в их числе, надо быть осторожным с тренировками и ни в коем случае не переусердствовать с нагрузками в процессе «сушки». Целее будете…
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
С/с на мышцы антогонисты: грудь-спина, биц. -триц.
