Майк Ментцер (Страница 4 из 15)

Я представляю если бы все по Ментцеру тренеровались, в залах никого бы особо небыло, спортпит никто бы не покупал, книги и семинары по бодибилдингу никто бы не посещал. Не стоит забывать что наше общество строиться на деньгах и с этого в большинстве случаев надо начинать свои размышления )
Даже журнал Железный Мир, которому доверяют, может позволить себе довольно резкий субъективизм, что говорить о телевидении, Других журналах и прочих источниках.

vlas, Распиши, пожалуйста, подробно одну свою тренировку, например, на грудь. Только подробно - какое упражнение, сколько разминочных и какой вес и число повторений в каждом и какой вес и число повторений в основном подходе и т.д. от и до. Это же не долго совсем.
Напиши свои данные до и после - вес, объемы, силовые.

Да ладно, не жадничай, я тоже хочу быть сильным и мускулистым)))

Ну, такой немного очеловеченный Ментцер получается. Только, какой же это высокоинтенсивный тренинг? Какая-то 45 минутная прогулка по тренажерке получается. Подобным тренингом можно достичь определенных успехов в силовых показателях из-за концентрации креатин-фосфата и достижения максимального мышечного отдыха (и то, только на начальном этапе тренинга), но никогда не нарастить мышцы. Я лично считаю, что если есть потребность отдохнуть, то можно перейти и на Ментцера, или вообще изменеить интенсивность тренинга, и тогда силовые полюбому скакнут. Но достичь реальных результатов в ББ постоянно так тренируясь не возможно. Сама методика Ментцера, эта даже не методика, поскольку в ее основе нет никакого ни научного, ни практического обоснования (никто по этой методике никогда ничего не достиг, в т.ч. и сам Ментцер), это просто PR продукт. Причем сам Ментцер мне очень нравится. Его телосложение я считаю одним из самых лучших в ББ, но это не заслуга его методы. ИМХО.

Я почитал твои первые посты. Очень похоже, что ты банально перетренировался, поэтому смена интенсивности и отдых дали результат. Нужен хороший Сплит, распорядок дня и техника, позволяющая не только делать движения медленно, но прицельно класть нагрузку в цель. И все будет ОК.

Опять же,не буду опровергать твои высказывания. Все правильно,каждый выбирает то что для него работает. Мне просто приятно идти в зал и с остервенением и голодухи по железу, после такого отдыха, играть, с наслаждением с весами.Именно играть,потому что веса растут и мне доставляет удовольствие видеть результаты,по сравнению с прошлым. Я считаю,сплит не по мне,все таки на каждой трени,должны работать все мышцы,верха и низа,тогда организм будет восстанавливаться полностью,а не с начала верх,потом низ.Если ты провел тренировку на верх,отдохнул 2 дня или сколько там,пришел и провел трень на низ.То что получается?Организм отдыхает всего два дня? Он ведь после опять работает.Нет телу надо давать полностью отдыхать.Это мое мнение и не только,хотя работай так как тебе лучше нравится.

Нет 115 кг это в быстром на одном дыхании 1-3 раза,конечно после хорошей разогревки.А -30% -это медленно и жесткой техникой и так на все группы мышц,кроме становой и приседа.Хотя в приседе тоже можно не сколько снизить темп,но и веса упадут.Порой так и поступаю.

Возможно ты прав, но как ты сам говорил, не встречал ни одного человека, который бы раскачался по Ментцеру. По Макроберту да, но его принципе тренировок выглядит намного более оправданным. А Вейдер. Ну это рекламный продукт, бренд уже, как Макдональдс) Есть люди которые и на высокоинтенсивном тренинге набирают приличную массу.

Emyle,я наверно не так выразился,на максимальный вес я работаю,раз в месяц-полтора.Когда чувствую,что энергия прет через край.Вот здесь да,подхода по три делаю.Скорее ради интереса,сколько выжму.Здесь и читинг и отдых- пауза. Как у лифтеров.

На последних этапах тренировок может понадобиться такая вещь, как снижение объёма тренировки, для недопущения перетренированности (лично я считаю, что перетренированность это когда нет прогресса в тренинге, а замедление прогресса вызвано наступлением перетренированностью). В программе указаны упражнения которые можно заменить...

1 . Выбор целей:

1) программы бывают:

    * сокращённые или объёмные
    * на всё тело или разделены на две под-программы

По теории Ментзера и Джоунза предпочтительней сокращённые программы на всё тело и (или) разделены на две под программы с практически одним и тем же набором движений

Чтобы самому писать программы нужно кое что знать:

1) какое упражнение на какие мышцы влияет

2) для индивидуального подбора упражнений -механика движений

Свод правил для написания программ:

1) В начале тренировки прорабатываются самые большие группы мышц

2) Программа должна содержать все необходимые упражнения для проработки всего тела

3) Выбираются самые базовые упражнения

4) Руки не тренируются так как они получают нагрузку при выполнении базовых упражнений для спины, груди и дельт.

5) Пресс не тренируется так как он получает нагрузку во время всей тренировки

- Основные базовые движения человеческого тела:

   1. Выпрямление ног и спины из положения с полностью согнутыми и приведёнными к животу ногами до положения с полностью выпрямленными ногами и спины (приседания и их разновидности)
   2. «Жим» из положения с полностью согнутыми и отведёнными назад и в низ руками до положения с полностью выпрямленными и поднятыми вверх руками (отжимания с плавным переходом в жим стоя)
   3. «Тяга» из положения с полностью выпрямленными и поднятыми руками до положения с полностью согнутыми и отведёнными назад ив низ руками (противоположное предыдущему движению),(тяга к низу с амплитудой заканчивающейся как у тяги в наклоне)

Так как тренажёра с движением как у движения 2 не существует, а для движения 3 есть не очень дешёвый «Хаммер» то нам, простым смертным, приходится разделить эти два движения на части, для которых уже существуют упражнения

Основные базовые упражнения для вышеупомянутых движений:

1) -приседания, тяга-присед, становая тяга, жим ногами

2) -тяга к низу, подтягивания

    -тяга в наклоне

3) -отжимания от брусьев, жим лёжа (наклонный жим является чем то промежуточным)

    -жим стоя, жим из-за головы

Становится ясно что выполнить все эти упражнения на одной тренировке врятли удастся но зато их можно разделить но две части, которые назовём тренировка А и тренировка Б

На тренировке А первым упражнением поставим Приседания или Жим ногами как одно из самых стрессовых

На тренировке Б – Становая тяга, которую я считаю завершающим движением у движения «тяга». Так как на этой тренировке спина уже получила нагрузку то начальную часть движения «тяга» мы поставим на тренировке А после приседаний.

Упражнение тяга к низу является братом-антиподом упражнений для груди (они примерно одинаково стрессовы) поэтому одно из упражнений для груди поставим на тренировке Б после становой тяги.

Осталась завершающая часть движения для «жима» - это одно из упражнений для дельт которое мы поставим на тренировке А после тяги к низу

Одно из упражнений для икр (не базовых) мы поставим на тренировке Б для окончательной проработки всего тела. Единственное упражнение, а вернее сказать даже не упражнение которое я рекомендую делать после каждой тренировки – это вис на перекладине дляПосмотрим что получилось.

Тренировка А

   1. Приседания или жим ногами
   2. Тяга к низу (подтягивания) или тяга в наклоне
   3. Жим стоя или жим из-за головы

Тренировка Б

   1. Становая тяга (тяга-присед)
   2. Отжимания от брусьев или жим лёжа
   3. Подъём на носки

Примечания:

Все правила соблюдены:

- все мышцы получают нагрузку на обеих тренировках кроме икр (как считает Ментзер и я, икры задействованы при ходьбе и по этому их следует тренировать реже)

- самые стрессовые упражнения стоят в начале тренировки

- в программе нет никаких лишних упражнений

Выходит практически такая же программа как у Ментзера

Выводы:

1) Ставить например жим лёжа и жим из-за головы неразумно так как эти упражнения есть не что иное как ЧАСТИЦЫ ОДНОГО ДВИЖЕНИЯ и если поставить эти упражнения на одной тренировке то после выполнения одного из них уставшие трицепсы не дадут эффективно поработать над другим. Совсем другое дело для спины – тяга к низу и становую тягу можно ставить на одной тренировке так как после выполнения становой тяги бицепсы утомляются не значительно (статическая нагрузка на бицепсы) после чего можно выполнить тягу к низу.

2) Следует также учитывать нагрузку на хребет, самые стрессовые упражнения – приседания (жим ногами) и становая тяга (тяга-присед) нельзя ставить на одной тренировке из-за большой нагрузки на восстановительные ресурсы, а так же на хребет.

3) Если ничего не соображаешь в составлении программ - советую не составлять их для себя и других, а почитать Ментзера, Джоунза, а также тот раздел у Вейдера о мышцах человека и о упражнениях (на какие группы мышц они влияют) да и то выборочно.

4) Данная программа является «на всё тело» хотя и разделена на две тренировки.

5) Не советую включать в программу становую тягу, а если и делаете то лучше без применения приёмов повышения интенсивности (опасное упражнение лучше заменить тягой-приседом – она же приседания с гантелями, становая тяга с грифом «трап-бар» -её рекомендовал Ричард Уинетт в одной из своих статей, видел фото Ментзера где он делал приседания со штангой сзади, и неуч МакРоберт в своей «новой» книге рекомендовал как совершенно новое упражнение, хотя я его знаю уже года три.)

А также жим из-за головы. В этом со мной согласен неуч МакРоберт в своей новой книге, хотя в своей предыдущей  книге писал совершенно другое.

Дальше хочу написать о том , что Ментзер в своей книге не написал, а именно об эффективном размещении приёмов повышения интенсивности, о планировании питания и составлении диет, а также всё это в готовом виде.

С новым годом всех поклонников Ментзера - человека который нашёл правду, но не успел рассказать обо всех нюансах высокоинтенсивного тренинга.

2. Речь пойдёт о планировании эффективного размещения приёмов повышения интенсивности в тренировочной программе, а также их оценка.

Если вы хотите увеличить интенсивность своих тренировок то кроме обычных позитивных повторений вам следует ввести в свою программу особые приёмы – приёмы повышения интенсивности (ППИ).

Ниже я привёл такие приёмы (те которые я знаю) и попытался их оценить по сравнительной интенсивности. Может кто-то имеет другое мнение на этот счёт, но я сделал это так:

- динамика+форсированые*

- статика**

- динамика+статика***

- динамика+частичные****

- динамика+негативный****

- негативные*****

- частичные*****

- отдых-пауза*****

*-интенсивность приёма.

Динамика означает выполнение позитивного сета, а если после стоит «+» то после выполнения позитивного сета сразу же, без паузы, выполняется один из приёмов.

Одно дело сравнить их между собой, а другое постоянно применять их на практике. Ментзер в своей книге ничего конкретного не написал, кроме того, что нельзя на каждой тренировке вводить негативные и другие приёмы. Ну и зря, обычный человек, прочитав его книгу, и начав заниматься по его системе, в основном, дальше первой программы с позитивными сетами не заходит.

Так, теперь, когда разобрались какой приём интенсивней, становится вопрос: «Где разместить эти приёмы и в каком количестве?». Для этого я для каждого упражнения привёл свои ППИ и разделил их поэтапно, чтобы плавно увеличивать интенсивность тренировок (от низкой к высокой). Может кто то имеет другое мнение на этот счёт, но я сделал это так.

1-й этап

- Приседания - динамика+2форсированых, динамика+2частичных;

- Жим ногами - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный;

- Тяга-присед - динамика+2форсированых, динамика+2частичных;

- Тяга книзу (подтягивания) - статика, динамика+статика;

- Жим лёжа (наклонный жим) - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный;

- Жим стоя (жим из-за головы) - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный;

- Отжимания от брусьев - динамика+2форсированых, динамика+1негативный;

- Подъём на носок – статика;

- Шраги – статика.

2-й этап:

- Приседания - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, (частичные);

- Жим ногами - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный, (негативные, частичные,

отдых-пауза );

- Тяга-присед - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, (частичные);

- Тяга книзу (подтягивания) - динамика+1негативный, (статика);

- Жим лёжа (наклонный жим) - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный, (негативные,

частичные);

- Жим стоя(жим из-за головы) - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный, (негативные, частичные);

- Отжимания от брусьев - динамика+2форсированых, динамика+1негативный, (негативные)4

- Подъём на носок - статика, динамика+статика;

- Шраги - статика, динамика+статика.

3-й этап:

- Приседания - частичные, (динамика+2частичных);

- Жим ногами - негативные, частичные, отдых-пауза (динамика+2частичных, динамика+1негативный);

- Тяга-присед - частичные, (динамика+2частичных);

- Тяга книзу(подтягивания) - негативные, (динамика+1негативный);

- Жим лёжа(наклонный жим) -негативные, частичные, (динамика+2частичных, динамика+1негативный);

- Жим стоя(жим из-за головы) - негативные, частичные, (динамика+2частичных, динамика+1негативный);

- Отжимания от брусьев - негативные, (динамика+1негативный);

- Подъём на носок - динамика+статика, (статика);

- Шраги - динамика+статика, (статика).

Необязательно должно быть три этапа, можно поделить на четыре, первым можно поставить этап одной динамики без приёмов повышения интенсивности, придумать можно что угодно, главное соблюдать правило постоянного увеличения интенсивности.

Теперь разберёмся о размещении ППИ в программе. Размещать я предпочитаю в программе №2 по Ментзеру, только немного изменённой, но не изуродованной, я поменял отжимания от брусьев и жим из-за головы местами, так, на мой взгляд, правильней. Вот она:

Тренировка А

   1. Приседания (Жим ногами)
   2. Тяга книзу (Тяга в наклоне)
   3. Жим стоя (Жим из-за головы)

Тренировка В

   1. Становая тяга (Тяга-присед, шраги)
   2. Отжимания (Жим лёжа)
   3. Подъём на носки стоя (Подъём на носки сидя)

Размещать ППИ легче по правилам, их много, некоторые я приведу:

1) Не размещать ППИ для одной группы мышц на каждой тренировке (одной группой мышц в этом случае я считаю грудь и дельты, так как в обоих упражнениях задействованы трицепсы, то есть нельзя ставить на тренировке Б негативные в отжиманиях от брусьев если на тренировке А вы поставили негативные для жима из-за головы);

2) Не размещать на тренировке более одного-двух ППИ;

3) Не размещать на тренировке Б ППИ для становой тяги если на тренировке А в приседаниях вы использовали ППИ.

Можно вообще не использовать ППИ в первых упражнениях программы, так как я считаю, что приседания и становая тяга очень тяжёлые упражнения и применять в них ППИ для некоторых может плохо кончиться (я имею в виду смещённые позвонки, геморрой, головная боль в колене и другие болезни качков).Ниже я привожу один из вариантов размещения ППИ в тренировочной программе:

Тренировка А

   1. Приседания (Жим ногами)*
   2. Тяга книзу (Тяга в наклоне)
   3. Жим стоя (Жим из-за головы)--

Тренировка В

   1. Становая тяга (Тяга-присед, шраги)
   2. Отжимания (Жим лёжа)*
   3. Подъём на носок (Подъём на носки сидя)--

Тренировка А

   1. Приседания (Жим ногами)--
   2. Тяга книзу (Тяга в наклоне)*
   3. Жим стоя (Жим из-за головы)

Тренировка В

   1. Становая тяга (Тяга-присед, шраги)*
   2. Отжимания (Жим лёжа)--
   3. Подъём на носок (Подъём на носки сидя)

Тренировка А

   1. Приседания (Жим ногами)
   2. Тяга книзу (Тяга в наклоне)--
   3. Жим стоя (Жим из-за головы)*

Тренировка В

   1. Становая тяга (Тяга-присед, шраги)--
   2. Отжимания (Жим лёжа)
   3. Подъём на носок (Подъём на носки сидя)*

*упражнения в которых применяются ППИ.

--упражнения для снижения объёма тренировки.

На последних этапах тренировок может понадобиться такая вещь, как снижение объёма тренировки, для недопущения перетренированности (лично я считаю, что перетренированность это когда нет прогресса в тренинге, а замедление прогресса вызвано наступлением перетренированностью). В программе указаны упражнения которые можно заменить на менее стрессовые или выбросить после применения ППИ.

Ещё раз об этапах, лучше расписать их на год или на два чтобы не набрасываться в начале на самые интенсивные приёмы, а то потом не чем будет повышать интенсивность.

3. Почему не нужна первая программа по М.Ментзеру

В этой статье я попытаюсь доказать почему первая программа хуже второй.

Во первых первая программа состоит из четырёх тренировок, напомню что тренируется на каждой:

-- на тренировке А прорабатываются грудь, спина, а вместе с ними руки, немного дельты, а также нижняя часть тела (за счёт становой тяги);

-- на тренировке В прорабатываются одни ноги;

-- на тренировке С – снова руки, дельты, а также грудь (за счёт отжиманий);

-- на тренировке D – снова ноги.

Если всё упростить, то выходит чередование двух тренировок для верха и для низа тела (тренировка А и С, а также В и D – как две пары близнецов – очень похожих, но с несущественными отличиями). Несмотря на то, что при таком разделении объём тренировки снижается, именно это является основной причиной её алоэффективности. Артур Джоунс утверждал, что всё тело должно прорабатываться на одной тренировке, в этом я с ним полностью согласен, ведь восстановившись после тренировки для верха тела и проведя тренировку ног, угадайте, что делают мышцы верха тела после этого: восстанавливаются? Растут? Нет, после проведения тренировки для ног восстановительные ресурсы сильно понизились и вы тем самым затормозили рост мышц верха тела. С экономической и логической точки зрения это не эффективно и малопродуктивно.

Может кто то скажет: «Постойте, ведь программа № 2 по Ментзеру так же состоит из двух тренировок». На этот вопрос я отвечу. Если сравнить эти две тренировки, то окажется, что на обеих задействованы практически одни и те же мышцы:

Тренровка А

   1. Приседания – ягодицы, квадрицепсы, низ спины, бицепсы бёдер.
   2. Тяга книзу – бицепсы, широчайшие, задние дельты.
   3. Отжимания – трицепсы, грудь, передние дельты.

Тренировка В

   1. Тяга-присед – ягодицы, квадрицепсы, верхняя трапеция, широчайшие, низ спины, бицепсы

      бёдер, задние дельты.
   2. Жим стоя – трицепсы, дельты, верх груди, верхняя тпрапеция.
   3. Подъём на носки – икры.

Из этого видно, что на каждой тренировке задействованы одни и те же мышцы за исключением икр, по мнению Ментзера их следует тренировать реже в связи с их утомлением при ходьбе.

По объёму программа №2 даже меньше первой, так для чего же она нужна, для того чтобы потешить своё самолюбие и выполнять изолированные упражнения?

И ещё одна вещь о частоте тренировок. Ментзер рекомендует начинать заниматься по первой программе с частотой около двух раз в неделю, дальше, увеличивая дни отдыха, он рекомендует занятия по этой же программе раз в неделю, следовательно, занимаясь, по первой

программе раз в неделю мы тренируем каждую мышечную группу всего два раза в месяц! И тут Ментзер, вопреки своим принципам, или это может быть плохой перевод книги, рекомендует, переходя на вторую программу, заниматься один раз в неделю (или даже раз в 5-6 дней), то есть тренировать каждую группу мышц вдвое чаще!!! Хотя по его теории и по теории Джоунза на протяжении всех своих тренировок частоту и объём нужно снижать, а интенсивность наоборот

повышать.

Я думаю, первую программу Ментзер написал для тех, кто сразу не может отказаться от подъёмов на бицепсы, разведений, и других изолированных упражнений. И если после первой тренировки (после продолжительного отдыха) мышцы болят у вас 3-7 дней, то нет смысла

заниматься два раза в неделю по первой программе, лучше сразу перейти на вторую с частотой раз в неделю.

XXXL, Я не считаю никого лентяями, таких людей в нашем спорте нет по определению, но достичь много и быстро хотят почти все и это нормально. Я сам по Ментцеру никогда не занимался, а Бомбела мне интересен исключительно как специалист в спортивной фармакологии. К Методике Ментцера отношусь критично поскольку не вижу в ней ни научного, ни практического обоснования, а только коммерческий продукт. Я никого не склоняю в лютеранство, просто критикую то, что мне не нравится. Насчет моей генетики ты в корне не прав. Наоборот я был очень худой и все мне давалось очень тяжело, а фарму я стал практиковать, когда уже имел бицепс почти в 45 см. Говорить, что мои результаты, это фармакология, не верно. Вот ссылка на мои фото (пост № 35) http://forum.fatalenergy.com.ua/post24839.html#p24839 К сожалению у меня нет фото, когда я действительно употреблял фарму. Я еще раз говорю, волшебной таблетки не бывает, фармакология это лишь бензин с высоким октановым числом, но не движок.

ЛОУ,распиши,пожалуйста,свои тренировки,в недельный цикл. С опытом у тебя вижу порядок.

ЛОУ, а без фарм поддержки когда последний цикл проводил? ( имеется в виду АС)