С.Ходоков и его тренинг ТЛЛТ (Страница 4 из 9)

Иксель занимается по Ходокову, ну и я недавно добавил лёгкие треньки.
Да, Алёша.

AManuilov,да я ща тренюсь по  Ходокову.Давно уже понял,что нельзя постоянно сидеть на отказах,а также на одинаковом кол-ве повторов,так как быстро ЦНС привыкает,и истощается от отказных трень.Но как сделать всё правильно не знал,хотя пробовал,резы были,но не те.А тут в ссылках,что наскидывал Дровосек,нарыл Ходокова,почитал,ещё раз,вижу это то что мне нужно,это то к,чему вёл мой опыт.Тренюсь только месяц,но эффективность методы чувствуется,даже за такой короткий период,провёл уже две тяжёлых трени,(тренюсь по двухдневному сплиту)поэтому тяжёлые трени получаются редковато раз в 21 день,за этот период вернул себе все свои максимальные резы,обычно у меня уходило на это около двух месяцев,конечно,всё ещё в сыром виде,программа корректируется,веду дневник,написал на мыло Ходокову несколько вопросов,жду ответа.Думаю метода рабочая,для натурала самоё оно.Время покажет,увидим.Периодически буду отписываться.

Ну естественно,что более поздняя версия более правильная,там он исключил свои прошлые ошибки.

Добавлено: 20-08-2010 18:46

Кстати,8-10 повторов это не медленные волокна,медленные это повторов 15-25.

ходоков пишет что упры одни и те же , чередуются лишь интенсивность , сеты , повторения . и ещё на лёгких тренях только база , хотя непойму почему так , изолят  полегче делать чем базу .

в принцыпе согласен, что вес расчитал не правильно, от себя добавлю -  а если на время скинуть обороты в упрах на спину и ноги? чтобы уменьшить общую нагрузку, дать организму нормально отдохнуть и набраться сил.

Со седеющей недели  начну заниматься по Ходакову. Подскажите, что поменять или добавить в упрах?

1 день
присед в Смите
жим лёжа
жим гантелей сидя
протяжка гантелей стоя

2 день
становая
тяга верт блока
тяга нижнего блока узким хватом
пшнб

ДРОВОСЕК, я наверное пропустил этот момент с приседом и становой. Если помниш где это сказано, то тыкни носом, буду признателен. И как значит лучше сделать?! Может жим ногами в тренажере и мертвую тягу делять на прямых ногах в один день (как написано в примере одном...)?

Тарас,ставь приседы в конец,проверенно это работает.Во первых,жим начнёшь делать на свежую,во вторых,где-то читал,что если начать треню с ног,то напампуешь туда крови,потом начнёшь делать упры для верха,а выгнать кровь из ног ой как тяжело,поэтому эффективного жима не получится.Прогу я бы сделал так
1день
жим лёжа
протяжка с гантелями
жим узким или брусья
2день
тяга штанги в наклоне
тяга верт блока обратным хватом
присед в Смитте
И всё,коротко и чётко.

Ну если так,то лучше ноги в день груди,всё таки грудные мышцы меньше чем мышцы спины.А то палучается в день спины и ног слишком энергозатратно,чем в день груди,плеч и трицепса. Но,а я считаю 50 на 50 будет верх-плечи,грудь,спина и низ-ноги,разгибатель спины. Ну,а там как знаешь.

Плечи перекинуть в день спины,а ноги в день груди. Так же можна и в моём варианте,плечи в день ног, а грудь,трицепс и два упражнения на спину в день верха тела.

Добавлено: 29-08-2010 20:39

Тренька 1
Протяжка гантелями
Становая класическая
Жим ногами (или другой вариант,присед и стан на прямых)
Тренька 2
Жим лёжа
Брусья
Тяга вертикального блока (лучше подтягивания)
Тяга нижнего блока обратным хватом (лучше тяга к животу обратным хватом)

Ну типа так. Хотя, я бы выбрал одно упражнение на грудь и спину, и туда же всунул протяжку гантелями.

Итак едем дальше.Два дня назад провёл очередную тяжёлую треню,включающую становую,жим узким,тягу гантелей стоя,и голень в тренажёре.В становой добавил одно повторение,и теперь становая у меня 170 на 6,в жиме узким 2 повтора,теперь 100 на 6,в тяге гантелей перешёл с двух по 22кг,на две по 25,голень не пишу так как там прогресс вообще килограмм 10.Последняя тяжёлая треня была три недели назад.Многие могут сказать,тьху ты одно повторение всего,за три недели,я тоже так в начале подумал.Но одно повторение,равняется прибавке веса в три процента,и если бы такой прогресс(1 повтор)был стабильным,то за год прибавка в рабочих весах была бы около 50%,то есть моя бы становая дошла бы до 255 кг на 6 раз,не хило,за один то год.Но я уверен,что более молодые покажут ещё больший прогресс чем одно повторение.Теперь для лёгких трень,выщитываю рабочий вес,так как советовал сам Ходоков,то есть сначала выщитываю свой 1ПМ,а от него 65%для первой лёгкой тренировки на 15 повторов,и 75%для второй на 10 повторов.Хотя,подумываю ещё больше уменьшить эти проценты,на 5 %.В жиме узким и в тяге гантелей,использовал дроп сет.Пример на жиме узким,первый рабочий 100 на 6-отказ,второй подход 100 на 5,скидываю 20 кг,на 5 раз,скидываю ещё 10 на 6 раз.и ещё 10 прочь,на 8 повторов.Бля трицепс ещё сегодня болит.Тоже я сделал и с протяжкой гантелей,средняя дельта,перестала болеть только вчера,а ведь раньше я никогда не чувствовал боли в средней дельте.
Что ещё заметил,это улучшение общего самочувствия,лучше сплю.После лёгких трень,хочу в зал уже на второй день,тонус они подымают не плохо,да и настроение на высоте.
Вот такой отчёт.Едем дальше.

Добавлено: 07-09-2010 19:17

Да и ещё забыл,заметил,что после третьего упражнения,интенсивность трени падает,прийдёться,наверное,немного переделать.Держу в запасе следующую прогу:
1день
жим лёжа
протяжка с гантелями
жим узким или брусья
2день
тяга штанги в наклоне
тяга верт блока обратным хватом
присед в Смитте