Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 124 из 407)

с соотношением моего роста и веса мне кажеться это упражнение будет достаточо травмоопасным

если в пятницу добавить разведение рук с гантелями, в среду Ж. стоя оставлять или убрать?

и, пожалуйста, околичествах подходов - сколько их делать 5 или 4 и сколько из них разминочных, нужно ли наращивать вес в разминочных подходах? и Количество повторений я так понимаю 6-8 - это для масы норм.?
Заранее благадарю

для женщин очень полезное упражнение - наклоны вперед со штангой на прямых или почти прямых ногах. Главное - не гнуть поясницу и прогибать лопатки, опускать вес достаточно до колен. Для разнообразия можно ставить ступни параллельно, или носки врозь, или пятки врозь. В верхней точке максимально сжимаем ягодицы.
Приседание - тоже хорошее упражнение, только надо колени максимально разводить, чтобы делать акцент на внутренней поверхности бедра, а не на внешней.
Количество повторений я бы посоветовал 20-25 до отказа. Хотя по своему опыту знаю, что редкие женщины могут работать до отказа, особенно если количество повторений меньше 12. Отдых между подходами короткий - 1-2 минуты - чем крупнее мышечная группа, тем больше отдых, с ростом опыта следует ориентироваться на собственные ощущения. Количество подходов побольше, если мы ставим задачу не нарастить мышцы, а усушить их.
Наклоны в стороны с гантелью (гантелями) могут нарастить бока, особенно если телосложение не худощавое.
Обязательна база на грудь - жимы лежа с гантелями, вверх головой, вниз головой.
Раздельное питание помогает без особых усилий скинуть несколько лишних килограммов.
Считаю, что в тех упражнениях, где можно заменить штангу на гантели, надо работать гантелями, поскольку так мышцы лучше прорабатываются.
С нижнего пресса сложнее всего убрать жир - подъем ног в висе (прямых либо согнутых).

Для начала можно посоветовать при тренировках 3 раза в неделю:
1 день: приседания - 7 подходов, наклоны вперед со штангой (мертвая тяга) - 7 подходов, подъем на носки (кому какие вариации нравятся) - 5 подходов, подъем туловища - 3 подхода, подъем ног в висе - 3 подхода, скручивания - 3 подхода.

2 день: жим лежа гантелей головой вверх - 5 подходов, жим лежа гантелей - 5 подходов,   жим лежа гантелей головой вниз - 5 подходов, пуловер - 5 подходов, подъем на бицепс - 7 подходов, подъем туловища - 3 подхода, подъем ног в висе - 3 подхода, скручивания - 3 подхода.
Естественно, регулярность и постепенность обязательна.

спасибо за ответ по плечам. По подходам и повторениям спрашивал по всем упражнениям из программы

получилась такая программа:
Пон
1)Ж.л.
2)жим гонтелей на наклонной
3)предплечья
4)пресс

сред
1)присед
2)Ж.ногами
3)голень
4)шраги со штангой

пят
1)тяга верх блока либо подтягивания
2)Тяга к поясу
3)разводка рук в стороны
4)пресс

если убрать предплечья, что поставить в понедельник  вместо (или не надо?)
Осталось только с походами разобраться))

Слишком много всего! Судя по всему, тренировка длится часа 2! Оставь для каждой тренировки по 3-5 упражнений, остальное все нах...

понед.
грудь, трицепс, пресс
1) Жим штанги лежа 4х10 (+2 разминочных)
2) Разводки гантель на скамье 30 градусов 3х10
3) Брусья 3х12
4) Жим к низу в блочном тренажере 3х10
5) Скручивание на полу 3хмакс.

среда
спина, бицепс
1) Гиперэкстензии 3х15
2) становая тяга 4х10 (+2 разминочных)
3) подтягивание на перекладине широким хватом 15,12,10
4) Подъем гантелей на бицепс в скамье скотта 3х10
5) Подъем штанги на бицепс стоя 3х10

пятница
ноги, плечи
1) Приседания со штангой 3х10 (+2 разминочных)
2) Жми ногами 3х10 (+1 разминочный)
3) Подъемы на носки сидя 3хмакс
4) Жим гантель сидя 3х10
5) Шраги 3х15

Хотя я бы еще больше почистил прогу.

Я думаю, что заниматься по проге следует до тех пор, пока есть прогресс, пока веса и мышцы растут. Когда процесс притормозит, выкинь из проги еще одно-два упражнения, т.к. перетрен  с таким кол-вом упражнений словить легко! Ну а выход из плато - тема для отдельного разговора. Удачи!

Я хожу в баню раз в неделю в субботу. Раслабон охеренный! Усталость как рукой снимает!

В принципе это все очень индивидуально, надо смотреть по самочувствию после этого и на следующий день. Если была очень тяжелая тренировка с предельными весами и есть склонность к повышенному давлению, то, возможно, может быть и тяжеловато. Я, когда занимался серьезно,ходил раз в неделю в свободный от тренировок день.

Так и есть