Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
Здравствуйте, уважаемые адепты и любители железного спорта.Сразу прошу прощения за то, что пост занимает много места на ст ранице.
Основные физические параметры: возраст 27 лет, рост 171, вес(в настоящий момент) 65 кг.
Максимально достигавшиеся результаты (ранее): жим 85, присед 110, становая 140
Анамнез: В начале 2009 года в совершенно плачевном состоянии пришел в зал. Вес на тот момент составлял 56 кг. Смотреть на меня без сожаления, наверное, было нельзя.Основным спортивным достижением до того времени было 4 место по бегу на пять километров на службе в части.Как говорится, не густо.
Сразу начал заниматься с тренером, одновременно перелопачивая горы (в буквальном смысле) книг по бодибилдингу. Как сейчас понимаю - был идеальный период для тренировок. Бросил курить, перестал употреблять алкоголь вообще, сон вволю, отсутствие стрессов, пяти-шести разовая качественная (в спортивном понимании) пища, витамины и минералы, креатин, ZMA, аминокислоты, настойка женьшеня, оротат, милдронат.Через три недели после начала тренировок начал пить гейнер. Употребил его за три месяца два ведра (Real Gains 3100 от Universal).На четвертом месяце перешел на протеин. В зале просто перло. Не мог дождаться тренировки. В итоге, за шесть с половиной месяцев тренировок было набрано 18 кг. Не скрою, талия увеличилась в объеме, но и сама фигура совершенно изменилась.Я не верил, что это я, да и знакомые в прямом смысле не узнавали иногда.Достигнутые силовые показатели приведены выше.
Но, как обычно хорошего понемногу.Пришлось уехать в командировку в другую страну. Огромная стрессовая нагрузка, отсутствие возможности следить за режимом питания и отдыха начали делать свое дело. В течение шести месяцев пытался выкраивать время для зала, но в мае 2010 перестал ходить окончательно. Просто физически кончилось оно. Реально чувствовал, что таю.Зла на обстоятельства не хватало. Потеря за год составила 9 кг.
В настоящий момент возвращаюсь к "мирной" жизни.Чувствую огромный заряд энергии начать тренировки снова, причем учитывая погрешности в диете и тренировках предыдущего периода.Иногда аж снится.
Представляю на суд программу предстоящих тренировок. Вернее, по этой программе я и занимался, но сейчас хочу максимально взвешенно с вашей помощью подойти к тренировкам. Основная задача - набор массы, качество которой буду стараться регулировать диетой насколько это возможно.
Буду рад любый замечаниям и критике с вашей стороны.
Заранее большое спасибо всем ответившим.
День Мышца Упражнение Схемы выполнения
Все группы................................Бег (11 км/ч)........................................................................................10 мин
Все группы................................Разминка...............................................................................................5 мин
ПНД Прямая/косая мышца живота...Подъемы туловища на наклонной скамье...........................................3*33
Поясничная фасция..................Поясничные прогибания......................................................................4*10
Большая грудная мышца..........1)Жим штанги лежа на гор.скамье......................2*10*разминочный,4*6*макс,1*8*0,8макс
2)Разведение гантелей лежа на накл.скамье....................................4*8*макс
3)Жим штанги лежа на накл.скамье головой вниз.............................2*8*макс
Трицепс......................................1)Разгибание рук с рукояткой блока (хват сверху)........1*10*разминочный,4*8*макс
2)Разгибание рук с одной гантелью из-за головы.............................4*8*макс
3)Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне.....................4*8*легк
Все группы..................................Растяжка..............................................................................................5 мин
************************************************************************************************************************
Все группы................................Бег (11 км/ч).........................................................................................10 мин
Все группы................................Разминка................................................................................................5 мин
СРД Прямая/косая мышца живота..Подъемы туловища на наклонной скамье............................................3*33
Поясничная фасция..................Поясничные прогибания........................................................................4*10
Широчайшая мышца спины.....1)Подтягивания на спец.перекладине...................................................4*6
2)Тяги гантелей к поясу одной рукой.....................................................4*8*макс
3)Тяга верхнего блока узким хватом.......................................................4*8*макс
Бицепс.......................................1)Сгибание рук со штангой.....................................................1*10*0.5макс, 4*8*макс
2)Концентрированное сгибание рук на скамье Скотта..........................4*8*макс
3)Сгибание рук с гантелями хватом "Молоток"........................................4*8*макс
Все группы................................Растяжка....................................................................................................5 мин
************************************************************************************************************************
Все группы................................Бег (11 км/ч)........................................................................................10 мин
Все группы................................Разминка...............................................................................................5 мин
ПТН Прямая/косая мышца живота..Подъемы туловища на наклонной скамье............................................3*33
Поясничная фасция.................Поясничные прогибания.......................................................................4*10
Квадрицепс/ББ/Икры...............1)Приседания со штангой на плечах...................2*10*разминочный,4*8*макс
2)Разгибание ног в тренажере.............................................................4*8*макс
3)Сгибание ног в тренажере.................................................................4*8*макс
Дельтовидная мышца .............1)Жим штанги с груди сидя...................................1*10*разминочный,4*8*макс
2)Подъемы гантелей в стороны полусогнутыми руками........................4*8*макс
3)Подъемы гантелей вперед попеременно...........................................4*8*макс
Трапецевидная мышца...........1)Шраги со штангой................................................................................3*8*макс
Все группы............................... Растяжка.................................................................................................5 мин
...
