Доброго времени суток!
Помогите, пожалуйста, с составлением меню для набора массы.
Профессионально заниматься бодибилдингом не планирую, у меня в планах набор веса, затем займусь рукопашным боем 
.
Мне 25, рост 185, вес 53,5кг (неделю назад весил вообще 50кг), жира во мне 1,5кг (у меня весы специальные, не врут, так мало показывают только у меня 
)
Был у разных врачей, все говорят - здоров как бык, недостаток массы из-за того что мало ел.
К слову раньше я и жрал всякую гадость (пепси и чипсы закупал в промышленных масштабах, больше ничего не ел). 2 года назад бросил эту вредную привычку, с тех пор ем натур. продукт, насколько это возможно в Москве. Вместо колбасы мясо, вместо пепси кефир и пр.
Две недели назад начал заниматься дома отжимания, приседания и пресс - 4 подхода по 10 раз, и есть я стал постоянно, впервые за долгие годы в рацион вошли яйца, творог.
С понедельника планирую заняться по скачанной с интернета программе для занятия дома GSP Rushfit (сравнил с другими программами, здесь очень мало фитнеса, в основном упражнения на силу 
). В спорт-зал у меня сейчас нет возможности ходить. Гантели закупил на 1, 1,5 и 4 кг, думаю для начала мне хватит. Купил компливит, рыбий жир, глюконат кальция. Завтра должны привезти заказанные мной гейнер Muscle Juice Revolution 5кг печенье-крем и протеин Syntha 6 шоколад 2,27кг.
Самая большая проблема для меня сейчас - понять в какое время и что мне нужно есть? Сколько калорий в день? Сколько белков, жиров, углеводов тоже в день? В какое время их надо съедать?
Распорядок дня у меня такой:
7:00 просыпаюсь
8:30 еду на работу
9:30 на работе
17:30 уезжаю домой
18:30 дома
20:00 тренируюсь (5-6 дней в неделю)
23:00 ложусь спасть
Правильно ли я понимаю, что гейнер мне лучше пить за час до и сразу после тренировки, протеин сутра и на ночь, витамины сутра?
Подскажите, пожалуйста, в какие промежутки времени мне расставить питание и добавки с витаминами?
Буду благодарен конструктивным замечаниям.
