Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 187 из 407)

Вообщем у меня отстают ноги, грудь и руки.

Напиши, примерную

Kommunist пишет:

1 день
     1.Жим штанги лежа 4 на 8
     2. Разводка гантелей лежа 4 на 10
     3. Жим стоя 4 на 8
     4.Подъем штанги на бицепс 4 на 10
     5. Подъем гантелей мышцами предплечья 4 на 8
     6 пресс

2 день
1.    гиперэкстензии  2х15
2.    становая тяга 4 на 8
3.    тяга блока сверху 4 на 8
4.    тяга блока к животу 4 на 8
5.    шраги 4 на 8

3 день
1.    приседания 4 на 8
2.    поднятие на носки с отягощением 4 на 8
3.    сгибание, разгибание ног в тренажере
4.    пресс

Между тренировками 2 дня отдыха в эти дни отжимание от брусьев + подтягивания +пампинг бицепсов

Посоветуйте, что изменить, что дополнить, сегодня по ней попробую заниматься. Сижу на сустамеде и деке. Пью витамины, пивные дрожжи, препараты для защиты печени, через день колю лечебные дозы витаминов группы B. Сплю по 12 часов в сутки( с дневным сном). Рацион –
Рис 300г  872ккал 20.16 белка 1.73 жира  188угл.
10яиц 863.5ккал 69.85белка 63.25жира 3.85углей
Творог 200г 158ккал 32.6 белка 2 жира 2.6 углей
300г куриных крыла 500ккал 57.5 белка 24.7жира
1л молока 600ккал 28белка 33жира 47 углей
200г хлеба 446ккал 11.4белка 1гжира 95углей
И того 3439.5ккал 219.5 белка  125.86 жира 361.15 углей
+ раз в день забегаю к родителям там супчик + второе. В дни тренировок стараюсь купить пару бананов когда иду домой, + аскорбинки.
Цель масса, заниматься так буду чуть больше месяца, до сентября, а там учеба( питание похуже будет сон тоже, и курс закончится.

Добавлено: 25-07-2011 22:45

Может 3 день распихать в 2 предыдущих)?

Товарищи, активнее советуем)

Добрый день!
Занимаюсь 3,5 месяца
Рост 180см, вес 70кг. 25 лет

Хочу добиться максимального прироста мышечной массы (когда начинал заниматься весил 65 кг)

Программа такая:

Всегда по 3 подхода

Понедельник:
Пресс
Жим лежа 10/8/6 раз (55 кг)
Сгибание рук штанга 10/8/6 раз (25кг)
Жим лежа наклонная скамья 10/8/6 раз (43кг)
Сгибание рук на скамье скотта
Сведение рук трос в наклоне
Сгибание рук гантели сидя
Сведение рук гантели лежа 10/8/6 (12кг)

Среда:
Пресс
Жим лежа узким хватом(штанга) 10/8/6 (50кг)
Разгибание рук вниз через трос (тренажер)
Тяга вниз (за голову) , тоже тренажер
Тяга Т-грифа к живота (тренажер) 10/8/6 (40кг)
Французкий жим 10/8/6 раз (15кг)
Тяга к животу тренажер
Отжимание на брусьях
Гиперэкстензия 3 подхода по 30 раз

Пятница:
Пресс
Приседание со штангой 10/8/6 (48кг)
Жим из-за головы (штанга) на тренажере Смита
Жим ногами 45 градусов 15/12/12 (95кг)
Разведение локтей в сторону (тренажер)
Разгибание ног (тренажер)
Шраги (гантели) 26/26/20 (26кг)
Подъем на носки тренажер (для икр)
Сгибание ног лежа

Везде по 3 подхода.
Мне кажется какая большая программа и в то же время все вроде как и надо.....

Посоветуйте что нибудь

Всем привет. БЫл месяц перерыва, составил прогу для восстановления. Прошу прокомментировать.

Понедельник

1)Присед
2)Жим за голову в Смите
3)Разводка стоя
4)Шраги
5)Пресс

Среда
1)Станова
2)Подтягивание широким хватом
3)Жим узким
4)Отжимани на скамьях
5)Пресс

Пятница
1)Жим лежа
2)Разводка на наклонной ск-е
3)ПШНБ
4)Молот
5)Пресс

3-4 подхода по 8-10 повторений

Добрый день!
Занимаюсь 3,5 месяца
Рост 180см, вес 70кг. 25 лет

Хочу добиться максимального прироста мышечной массы (когда начинал заниматься весил 65 кг)

Программа такая:

Всегда по 3 подхода

Понедельник:
Пресс
Жим лежа 10/8/6 раз (55 кг)
Сгибание рук штанга 10/8/6 раз (25кг)
Жим лежа наклонная скамья 10/8/6 раз (43кг)
Сгибание рук на скамье скотта
Сведение рук трос в наклоне
Сгибание рук гантели сидя
Сведение рук гантели лежа 10/8/6 (12кг)

Среда:
Пресс
Жим лежа узким хватом(штанга) 10/8/6 (50кг)
Разгибание рук вниз через трос (тренажер)
Тяга вниз (за голову) , тоже тренажер
Тяга Т-грифа к живота (тренажер) 10/8/6 (40кг)
Французкий жим 10/8/6 раз (15кг)
Тяга к животу тренажер
Отжимание на брусьях
Гиперэкстензия 3 подхода по 30 раз

Пятница:
Пресс
Приседание со штангой 10/8/6 (48кг)
Жим из-за головы (штанга) на тренажере Смита
Жим ногами 45 градусов 15/12/12 (95кг)
Разведение локтей в сторону (тренажер)
Разгибание ног (тренажер)
Шраги (гантели) 26/26/20 (26кг)
Подъем на носки тренажер (для икр)
Сгибание ног лежа

Везде по 3 подхода.
Мне кажется какая большая программа и в то же время все вроде как и надо.....

Посоветуйте что нибудь

Инкогнито, Я как-то пробовал грудь с трицепсов а спину с бицепсом делать, мне не очень понравилось, т.к. после груди трицепс забит, аналогично биц после спины, веса от этого маленькие поднимаш

XXXL, нет я не лифтер
Инкогнито, а в целом прога удачно составлена? твои советы я учту, буду делать грудь+трицепс, спина+бицепс и становую в пятницу перемещу

Понедельник

1)Присед
2)Жим за голову в Смите
3)Разводка стоя
4)Шраги
5)Пресс

Среда
1)Жим лежа
2)Разводка на наклонной ск-е
3)Жим узким
4)Отжимани на скамьях
5)Пресс

Пятница
1)Станова
2)Подтягивание широким хватом
3)ПШНБ
4)Молот
5)Пресс

Теперь возникает вопрос  о замене жима узким на что-то другое

XXXL, нет я не лифтер

или французкий жим

Ну тут бабка на двое гадала,локти гробит не хило,особенно лежачий вариант,если делать то стоя или сидя с опорой,с E-Z штангой.Делал в своё время,до 65 кг доходил,сидя.И с амплитудой в этом упражнении нужно быть осторожным,сильно за голову не заводить,чуть ниже макушки и сразу вверх.Но,это мои такие соображения,не претендую на истину.

XXXL пишет:

Ну тут бабка на двое гадала,локти гробит не хило,особенно лежачий вариант,если делать то стоя или сидя с опорой,с E-Z штангой.Делал в своё время,до 65 кг доходил,сидя.И с амплитудой в этом упражнении нужно быть осторожным,сильно за голову не заводить,чуть ниже макушки и сразу вверх.Но,это мои такие соображения,не претендую на истину.

А жим узким хватом гробить запястья,и на брусьях можно угробить локти если с большим весом работать    Сергей,речь идет об эффективности а не о травматизме конкретного упражнения.Тут уж как страховаться будешь.Я например бинтую локти.