Вы не вошли. Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
Fatal energy - forums → Программы тренеровок и методики → Составление и обсуждение тренеровочных программ
Страницы Назад 1 … 310 311 312 313 314 … 407 Далее
Чтобы отправить ответ, вы должны войти или зарегистрироваться
Угадываем соматотип телепатически. Но за БОЛЬШИЕ деньги.
Составил сам программу тренировок не слишком ли много упражнений? Стаж - неделя занятий!
Понедельник
Бег 5 мин
Растяжка 5 мин
Жим ногами 3-12
Сгибание ног 3-12
Разгибание ног 3-12
Подъемы на носки с грифом 2-40
Подтягивания широким хватом 6-6
Жим лежа 3-10
Шраги с гантелями 3-10
EZ штанга на бицепс 3-10
Гиперэкстензия 3-12
Скручивания
Среда
Бег 5 мин
Растяжка 5 мин
Жим ногами 3-12
Сгибание ног 3-12
Разгибание ног 3-12
Подъемы на носки с грифом 2-40
Жим лежа 3-10
Жим из-за головы 3-10
Приседания со штангой 3-8
Французский жим 2-10
Отжимания от скамьи 4-15
Гиперэкстензия 3-12
Скручивания
Пятница
Бег 5 мин
Растяжка 5 мин
Жим ногами 3-12
Сгибание ног 3-12
Разгибание ног 3-12
Подъемы на носки с грифом 2-40
Подтягивания широким хватом 6-6
Жим лежа 3-10
Жим из-за головы 3-10
Полувер 2-10
Тяга штанги в наклоне 2-10
Жим гантелей на бицепс 2-10
Гиперэкстензия 3-12
Скручивания
Составил сам программу тренировок не слишком ли много упражнений? Стаж - неделя занятий!
Понедельник
Бег 5 мин
Растяжка 5 мин
Жим ногами 3-12
Сгибание ног 3-12
Разгибание ног 3-12
Подъемы на носки с грифом 2-40
Подтягивания широким хватом 6-6
Жим лежа 3-10
Шраги с гантелями 3-10
EZ штанга на бицепс 3-10
Гиперэкстензия 3-12
Скручивания
Среда
Бег 5 мин
Растяжка 5 мин
Жим ногами 3-12
Сгибание ног 3-12
Разгибание ног 3-12
Подъемы на носки с грифом 2-40
Жим лежа 3-10
Жим из-за головы 3-10
Приседания со штангой 3-8
Французский жим 2-10
Отжимания от скамьи 4-15
Гиперэкстензия 3-12
Скручивания
Пятница
Бег 5 мин
Растяжка 5 мин
Жим ногами 3-12
Сгибание ног 3-12
Разгибание ног 3-12
Подъемы на носки с грифом 2-40
Подтягивания широким хватом 6-6
Жим лежа 3-10
Жим из-за головы 3-10
Полувер 2-10
Тяга штанги в наклоне 2-10
Жим гантелей на бицепс 2-10
Гиперэкстензия 3-12
Скручивания
ебу4ие рога 
это не программа а набор упражнений
Набор упражнений какой-то..
BatMan опередил.
Кто там хотел программу -
Программа на набор массы
(разминочный подход не учитывается во всех упражнениях)
Понедельник – Ноги
Приседания со штангой на спине - 4х8-10
Жим ногами - 4х8-10
Сгибания ног - 4х8-10
Икры - 4х25
Пресс верх – 3х30
Среда - Грудь \ руки
Жим лежа - 4х8-10
Разведения рук на горизонтальной скамье - 4х8-10
Подъем на бицепс - 4х8-10-12
Молоток - 4х8-10-12
Французский жим - 4х8-10
Тяга блока книзу - 4х8-10
Пятница - Спина \ плечи
Становая тяга - 4х8-10
Тяга верхнего блока широким хватом к груди или за спину - 4х8-10
Тяга нижнего блока - 4х8-10
Жим из-за головы или перед собою - 4х8-10
Махи гантелями в стороны или жим гантелей сидя - 4х8-10
Махи гантелями в стороны в наклоне - 4х8-10
Пресс низ – 3х30
Юр, хорошая программа!
объясните мне вашу логику.почему в посте 7,842 только набор упражнений (с чем я согласен),а в посте 7,845 уже хорошая программа (хотя по сути-тот же набор упражнений)?
Можно ли тренировать ноги каждую тренировку? То есть включить в выше приведенную программу такие упражнения как сгибание и разгибание ног, жим ногами на каждую тренировку или это перебор? То же самое с прессом и гиперэкстензией, можно ли эти упражнения выполнять каждую тренировку? Напомню стаж неделя, но рельеф появляется на ногах, выполнял эти упражнения 3 тренировки подряд, боли в ногах практически не почувствовал, выполнял 3 подхода по 12 повторений! Практически не уставал, поэтому мне кажется программа из 5 упражнений за тренировку слишком легкой! Или это обманчивое впечатление? Дайте развернутый ответ!
учитывая твой стаж и рвение...качай ноги каждый день,но не более 2-3 подходов на них за тренировку,и,естественно,без отказа.пресс и гип-ию делай то же в 2-3 подхода по 10-15 раз и без фанатизма.эти мышцы прекрассно качаются тяжелыми базовыми пражнениями присед,жим,тяги всякие.
Тренируйся тяжело. Тогда будешь уставать. Незачем на каждой трене дрочить ноги, не будет восстановления, не будет роста.
Если ты за тренировку не устал от 5 упражнений - ты не тренировался. У меня на ноги 4 упражнения, и я ноги после тренировки еле волоку...
Спасибо за ответы! Но опять же мнения разные но ничего буду экспериментировать!
а че тут экспериментировать?цель новичка-не накачка мышц,а укрепления связок,суставов,разучивание техники выполнения упражнений и работа над морально-волевыми.
а это достигается лучшим образом так называемой системой фулбади(когда идет прокачка всего тела на каждой тренировке). зайди на сайт айронмэна-там найдешь идеальную для себя прогу.
Сколько времени займет период прокачки всего тела? Месяц или более? Когда можно будет уже подбирать конкретную программу?
Месяца хватит, с условием, что ты на тренировках пи3дячишь, а не мастурбируешь штангу и гантели.
Месяца хватит, с условием, что ты на тренировках пи3дячишь, а не мастурбируешь штангу и гантели.
Упс...оказывается это делается со штангой или гантелями... 
Ну...ДА! 
Я последнее время занимаюсь по присмотром тренера, так он в конце тренировки подходит и такой - "Опа, майка сухая, опа, почему не потный? Опять штангу мастурбировал вместо тренировки?" 
Сколько времени займет период прокачки всего тела? Месяц или более? Когда можно будет уже подбирать конкретную программу?
более-менее уверенное закрепление техники идет примерно после 3 месяцев работы,средняя длина цикла для бодибилдеров-2 месяца.я бы на твоем месте прогнал бы 2 цикла по 8 недель,а там уже смотрел по обстоятельствам.просто учти,что сверхпопулярные сплитсистемы расчитаны на более чем продвинутого атлета,а таких единицы, или на силовиков.
в любом случае у новичка будет прогресс первые 3-4 месяца даже без системных тренировок,но чтобы уберечься от травм и рассчитывать на длительную перспективу работы с железом стоит все же разучить технику хорошенько.и попробуй найти тренера или опытного товарища,который будет ставить тебе технику.
Всем привет!
Я занимаюсь около 6 месяцев и решил составить себе хорошую программу для набора массы. Наслушавшись советов друзей, тренеров, почитав статьи разные, составил вот такую вот:
Понедельник: Грудь и бицепс
Жим лежа 3х10, 1х упор.
Жим гантелей лежа на горизонтальной наклонной скамье 3х10, 1х упор
Кросс-овер в тросовом тренажере 3х10, 1х упор.
Отжимания на брусьях 3х10, 1х упор.
Подъем прямой штанги на бицепс 3х10, 1хупор
Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10, 1х упор.
Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя 3х10, 1х упор
Подъем нижнего блока на бицепс 3х10, 1х упор
Среда: Спина и трицепс
Тяга верхнего блока широким хватом за голову 3х10, 1х упор
Тяга гантели одной рукой 3х10, 1х упор
Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье 3х10, 1х упор.
Тяга штанги к подюородку стоя 3х10, 1х упор
Шраги со штангой/гантелями 3х10, 1х упор
Французский жим 3х10, 1х упор.
Жим гантели из-за головы 3х10, 1х упор
Жим верхнего блока одной рукой обратным хватом хватом 3х10, 1х упор.
Жим верхнего блока к низу с веревкой 3х10, 1х упор.
Пятница: Ноги и дельты
Жим штанги из-за головы сидя в тренажере смитта 3х10, 1х упор.
Жим гантелей сидя 3х10, 1х упор
Подъёмы гантелей перед собой 3х10, 1х упор
Разводка с гантелями 3х10, 1х упор
Жим штанги ногами 3х10, 1х упор.
Подъем на носки стоя 3х10, 1х упор.
Сгибание ног 3х10, 1х упор
Разгибание ног 3х10, 1х упор
Разведение ног 3х10, 1х упор
Хотелось бы узнать, что не так в ней, что добавить, что убрать)
Заранее всем спасибо за помощь!
Кстати, забыл написать, что не включал сюда разминочные подходы, упражнения на пресс.
Понимаю, что много упражнений в день, но проблема в том, что если делаю по 5-6 за всю тренировку, то эффект не чувствуется(делаю с максимальными для себя весами).
И еще... пью аминки, креатин и стараюсь правильно питаться)
Я бы с такой программой или бы делал всё и крайне некачественно или улетел бы в перетрен.
Всем привет!
Я занимаюсь около 6 месяцев и решил составить себе хорошую программу для набора массы. Наслушавшись советов друзей, тренеров, почитав статьи разные, составил вот такую вот:Понедельник: Грудь и бицепс
Жим лежа 3х10, 1х упор.
Жим гантелей лежа на горизонтальной наклонной скамье 3х10, 1х упор
Кросс-овер в тросовом тренажере 3х10, 1х упор.
Отжимания на брусьях 3х10, 1х упор.
Подъем прямой штанги на бицепс 3х10, 1хупор
Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10, 1х упор.
Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя 3х10, 1х упор
Подъем нижнего блока на бицепс 3х10, 1х упорСреда: Спина и трицепс
Тяга верхнего блока широким хватом за голову 3х10, 1х упор
Тяга гантели одной рукой 3х10, 1х упор
Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье 3х10, 1х упор.
Тяга штанги к подюородку стоя 3х10, 1х упор
Шраги со штангой/гантелями 3х10, 1х упор
Французский жим 3х10, 1х упор.
Жим гантели из-за головы 3х10, 1х упор
Жим верхнего блока одной рукой обратным хватом хватом 3х10, 1х упор.
Жим верхнего блока к низу с веревкой 3х10, 1х упор.Пятница: Ноги и дельты
Жим штанги из-за головы сидя в тренажере смитта 3х10, 1х упор.
Жим гантелей сидя 3х10, 1х упор
Подъёмы гантелей перед собой 3х10, 1х упор
Разводка с гантелями 3х10, 1х упор
Жим штанги ногами 3х10, 1х упор.
Подъем на носки стоя 3х10, 1х упор.
Сгибание ног 3х10, 1х упор
Разгибание ног 3х10, 1х упор
Разведение ног 3х10, 1х упорХотелось бы узнать, что не так в ней, что добавить, что убрать)
Заранее всем спасибо за помощь!Кстати, забыл написать, что не включал сюда разминочные подходы, упражнения на пресс.
Понимаю, что много упражнений в день, но проблема в том, что если делаю по 5-6 за всю тренировку, то эффект не чувствуется(делаю с максимальными для себя весами).
И еще... пью аминки, креатин и стараюсь правильно питаться)
Почитай сообщения именно на этой странице от XXXL и Дровосека.
http://forum.fatalenergy.com.ua/topic1359.html
Если от 5-6 упражнений за тренировку эффект не чувствуется, в виде последующей нормальной боли в мышцах, то или фигня делались или халява была.
И надо делать ставку только на базу (становая, присед, жим штанги лежа) и наращивать потихоньку веса, а при правильном питание (особенно белки) вес попрет. Да и какой у тебя рост и вес? В общем люди в ссылке все подробно рассказали 
Всем привет!
Я занимаюсь около 6 месяцев и решил составить себе хорошую программу для набора массы. Наслушавшись советов друзей, тренеров, почитав статьи разные, составил вот такую вот:Понедельник: Грудь и бицепс
Жим лежа 3х10, 1х упор.
Жим гантелей лежа на горизонтальной наклонной скамье 3х10, 1х упор
Кросс-овер в тросовом тренажере 3х10, 1х упор.
Отжимания на брусьях 3х10, 1х упор.
Подъем прямой штанги на бицепс 3х10, 1хупор
Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10, 1х упор.
Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя 3х10, 1х упор
Подъем нижнего блока на бицепс 3х10, 1х упорСреда: Спина и трицепс
Тяга верхнего блока широким хватом за голову 3х10, 1х упор
Тяга гантели одной рукой 3х10, 1х упор
Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье 3х10, 1х упор.
Тяга штанги к подюородку стоя 3х10, 1х упор
Шраги со штангой/гантелями 3х10, 1х упор
Французский жим 3х10, 1х упор.
Жим гантели из-за головы 3х10, 1х упор
Жим верхнего блока одной рукой обратным хватом хватом 3х10, 1х упор.
Жим верхнего блока к низу с веревкой 3х10, 1х упор.Пятница: Ноги и дельты
Жим штанги из-за головы сидя в тренажере смитта 3х10, 1х упор.
Жим гантелей сидя 3х10, 1х упор
Подъёмы гантелей перед собой 3х10, 1х упор
Разводка с гантелями 3х10, 1х упор
Жим штанги ногами 3х10, 1х упор.
Подъем на носки стоя 3х10, 1х упор.
Сгибание ног 3х10, 1х упор
Разгибание ног 3х10, 1х упор
Разведение ног 3х10, 1х упорХотелось бы узнать, что не так в ней, что добавить, что убрать)
Заранее всем спасибо за помощь!Кстати, забыл написать, что не включал сюда разминочные подходы, упражнения на пресс.
Понимаю, что много упражнений в день, но проблема в том, что если делаю по 5-6 за всю тренировку, то эффект не чувствуется(делаю с максимальными для себя весами).
И еще... пью аминки, креатин и стараюсь правильно питаться)
без фармы ты в перетрен уйдешь...так как объем слишком большой...половину упражнений выкинуть можно смело...
Нашла такую адскую статью про жиросжигающий период! То есть, там правильные вещи написаны про подготовку к нему, но вот система тренировок во время диеты просто суперменская, цитирую:
День 1: Грудь и бицепс, плюс один сет по 100 повторений для голеней и трицепса.
День 2: Квадрицепс и мышцы пресса, плюс один сет по 100 повторений для бицепсов бедра.
День 3: Плечи и немного аэробных упражнений, плюс один сет по 100 повторений для спины.
День 4: Отдых.
День 5: Спина и трицепс, плюс один сет по 100 повторений для плеч и бицепса.
День 6: Бицепсы бедра и голени, плюс один сет по 100 повторений для квадрицепсов и груди.
День 7: Отдых.
День 8: Повторение 1-го дня.
Это - для вашего нормального тяжелого тренинга. Не забудьте заканчивать тренировать каждую мышечную группу тремя подходами с высоким числом повторений изолирующего упражнения, - один подход в 30 повторений, один в 50 и один в 75.
И пример 1го дня:
Грудь (тяжело) и гакк (высокое число повторений)
Обратнонаклонные жимы (разминка), 2x10-12
Суперсет
Обратнонаклонные жимы, 2x6-8
Тренажер для гребли, 2x30, 50
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (разминка), 2x15
Суперсет
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, 2x10
Тяги вниз, стоя на коленях, 2x75, 100
Скрещивании рук на блоках, 3x30, 50, 75
Передние дельтоиды (высокое число повторений), тыльные дельтоиды (высокое число повторений) и боковые дельтоиды (высокое число повторений)
Суперсет
Фронтальные подъемы рук на блочном устройстве, 2x30, 50
Работа на тренажере для тыльных дельтоидов, 2x75, 100 Суперсет Тяги к подбородку Блочного устройства, 2x75, 100 Разведения рук в стороны на тренажере, 2x30, 50 Бицепс (тяжело) и трицепс (высокое число повторений) Суперсет Сгибания рук, 2-4x6-12 Жимы вниз на блоке, 2-4x30, 50, 75, 100
Причем статья адресована телочкам! То есть из качалки можно просто сутками не вылезать. Вот. Бугага.
Доброго времени суток . Я Максим . Раньше занимался(Год).. но с сентября не смотрел на железо, а больше на дно стакана ... студент
Решился взяться за ум по старой страсти ))) ..Веса попадали. объём тоже ...
Собственно цель : набрать массу . сделать красивое большое тело . не гонка за весами только масса !!!
Учусь в универе 18 лет , рост 180 вес 70 . живу в общаге , тимлидер волонтёрского корпуса . студ. совет в общем вечно в делах. питаться пытаюсь хорошо 3-4 раза в день каши мясо . + собираюсь купить гейнер + протеин или ВСАА ( хотя б догонять ими два приема пищи в день)
Тренер в зале предложил программу : 2-ух дневного сплита .
1 день : Грудь + Спина + Плечи
2 день : Ноги + Триц + биц .
по 2 упр на каждую группу мышц. Базовое + изолирующее . по 8-10 подходов не до упора, а оставлять захват на 1-2 повтора. + 1 подход -40 сек отдых 1.5 минуты , 2 подход-60 сек отдых минута с повышением времени работающей мышцы и уменьшением отдыха к 3 повтору. Забыл слово которым он это назвал..
Т.к. в зале во вт чт народу меньше, а тренировка должна быть не больше часа . и по выходным зал не работает , буду ходить вт чт + в субботу на турник на брусья . либо ( пон:1 день , сред: 2 день , пятн:1 день )
Как вам такой вариант развития событий ? критика, предложения все приветствуется с огромным желанием .
в общем все нормально только кушать 5 раз в день учись
Страницы Назад 1 … 310 311 312 313 314 … 407 Далее
Чтобы отправить ответ, вы должны войти или зарегистрироваться
Fatal energy - forums → Программы тренеровок и методики → Составление и обсуждение тренеровочных программ
Форум работает на PunBB, при поддержке Informer Technologies, Inc