Быстро - Медленно
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
Мышечные волокна (МВ) бывают разными и современная физиология рисует нам несколько типов их деления . Это и деление на красные - белые, на Гликолитические – Окислительные - Промежуточные, на Низкопороговые - Высокопороговые, на Быстрые - Медленные.
В практике спорта, а я сейчас "разговариваю за" бодибилдинг (ББ), наиболее часто используется система, связанная с окислительным потенциалом мышцы (с кол-вом митохондрий). В этой системе МВ делятся на Окислительные, Гликолитические, Промежуточные. Она (система) может иметь продвинутый вид и использовать два параметра одновременно. Тогда помимо окислительного потенциала еще используется и деление на Быстрые – Медленные, и получается такой вид :
ММВ – Медленные МВ. Они же Окислительные. Это выностливостные МВ, работающие долго, но с низкой интенсивностью.
БгМВ - Быстрые Гликолитические МВ. Стандартные силовые МВ, «работающие» за счет гликолиза. Могут развивать большое усилие, но работают не долго.
БоМВ – Быстрые и одновременно Окислительные, МВ. Они же Промежуточные МВ. В этих волокнах смешанный вариант энергообеспечения, в них присутствуют митохондрии и они отличаются от БгМВ большей выносливостью.
Немного физиологии...
Сокращение наших мышц происходит за счет скольжения двух типом сократительных белков - актина и миозина - друг относительно друга. У миозина есть т.н. миозиновые мостики, которые прикрепляются к актиновой нити, делают «гребковое» движение, продвигают миозин вглубь актина. Затем отсоединяются от нее, готовясь совершить новое гребковое движение. На совершение этого действия тратится энергия. Энергетической «валютой» в МВ является молекула АТФ (АдезинТриФосфат).
Оказалось, что скорость этого движения у разных МВ неодинакова. Одни МВ делают этот гребок «быстро», а другие – «медленно» (В лит-ре приводят данные о разнице в скорости сокращения в 2-3 раза).
С точки зрения физиологии объясняется это тем, что разница быстрых и медленных МВ зависит от скорости АТФ-азной активности миозина. То, с какой скоростью происходит ферментативная реакция отдачи энергии АТФ, и определяет скорость отсоединения миозинового мостика от актина и, как результат, скорость сокращения МВ. У БМВ эта реакция происходит за 50 мс, а у ММВ более 110 мс
Все мы знаем, что за силу и скорость у нас отвечают БМВ. Чем больше в композиции тела быстрых волокон, тем в большей степени оно обладает вышеуказанными качествами. Более того, в наш высокотехнологический век можно по биопсии МВ дать рекомендацию спортсмену о целесообразности занятий тем или иным видом спорта. К примеру, если биопсия работающих в этом виде спорта мышц содержит низкое кол-во БМВ, то заниматься такими скоростно-силовыми видами спорта, как тяжелая атлетика или спринт, просто нерационально. Вы не сможете развить необходимых физических качеств для этих видов спорта по генетическим причинам.
Также мы знаем о том, что для того чтобы поднять большой вес, нам необходимо рекрутировать максимальное кол-во МВ.
С точки зрения логики здесь все прозрачно – для того чтобы совершить максимальное тяговое усилие необходимо задействовать максимальное кол-во «тянущих» единиц, т.е. миозиновых мостиков. В лит-ре приводятся данные, что, начиная с веса порядка 50% от МП (предельного максимума), мы задействуем почти все МВ - 90% . Оставшиеся 10% это как бы НЗ на «подвиг», для экстремальных случаев. В «обычных» условиях эти высокопороговые БгМВ нашему мозгу тяжело рекрутировать.
Пришло это правило от «Принципа величины», которое ввел в 1956 Эдвард Хеннеман. Он нагружал мышцу увеличивающимися нагрузками и сделал вывод, что при разных по величине нагрузках, включается разное кол-во ДЕ (двигательных единиц) мышцы. При малых включаются только низковороговые (они же ММВ), при увеличении нагрузки подключаются более крупные ДЕ (соответствующие БоМВ) и при «больших» нагрузках рекрутируются почти все МВ, включая самые высокопороговые (БгМВ).
Есть одно существенное уточнение к этому принципу. Опыты проводились в изометрическом (статическом) режиме на удержание веса. Поэтому актиновые и миозиновые нити не продвигались друг относительно друга. Соответственно одновременному напряжению разных по скорости ММВ и БМВ ничего и не «мешало».
А если мышца будет работать в динамике, будет ли соблюдаться этот «Принцип величины»?
Всегда ли у нас работают ММВ? Всегда ли верен «Принцип величины» Хеннемана?
В рамках данной статьи ответов на эти вопросы не будет. Важна сама постановка вопроса о разности скорости сокращения ММВ и БМВ. Если эта разница существует, то для каждого типа волокон существует своя «удобная» скорость сокращения. Значит работая в одном и том же упражнении, но с разной скоростью его выполнения, мы сможем акцентировать тренировочный эффект на разных типах МВ.
Как это применить на практике?
Давайте для этого попробуем помоделировать разные варианты выполнения упражнений.
Рассмотрим сначала классический вариант подхода в ББ.
Как предписывает теория, мы ставим на снаряд субмаксимальный вес (70-80% ПМ) и делаем его в заданном кол-ве повторений 8-10 или 10-12 или 12-15.
[video=http://www.youtube.com/watch?v=wtorCFLyTMQ][/video]
Интересно здесь то, что разница в кол-ве повторов от 8 до 15 (а то и от 6 до 20) большой роли не играет! С точки зрения типов МВ (ММВ, БоМВ, БгМВ) тренировочный эффект будет находиться в одном диапазоне – где-то посередине. Но, об этом дальше…
Выполняем подъемы снаряда в БЫСТРОМ темпе. Спросите, почему я утверждаю, что в быстром, а не в медленном?
Во-первых, вес снаряда большой. За поднятие большого веса у нас отвечают «силовые» МВ. А это БМВ. А БМВ - это быстрая скорость сокращения.
Во-вторых, вспомните, как вы делаете финальные 1-2 повтора. Вы ВЫТЯГИВАЕТЕ снаряд – вот это и есть МЕДЛЕННАЯ скорость. А предыдущие повторы были быстрыми. (Справедливости ради, надо сказать, что здесь есть исключение. Этим исключением являются «счастливые» обладатели большого кол-ва ММВ. Их движение всегда медленное. Малое кол-во БМВ не дает им возможности переключаться на быстрое выполнение движения. Но, это всего лишь лишний повод для них факультативно «поработать» над развитием БМВ)
Теперь о том, какие МВ у нас работают и почему не важно 8 или 15.
В силу того, что вес не максимальный, а «всего лишь» субмаксимальный, то необходимости включаться всем МВ одновременно нет. То есть работают, по всей видимости, оговоренные выше 90% МВ, но не одновременно, а попеременно. Причем, самые высокопороговые БгМВ могут быть не задействованы – это же не рекорд! Организм может позволить себе «поэкономить» силы и не рекрутировать все МВ.
Выполняем движение. Первыми «отключаться» участвующие в работе БгМВ. В них малое кол-во митохондрий и продукты гликолиза не дадут возможности работать дальше. Предположительно, 4-6 повторов.
Работа продолжится силами БоМВ, которые до этого работали в режиме чередования. Теперь им придется напрягаться одновременно. Скорость выполнения движения останется быстрой, ведь БоМВ хоть и окислительные, но все-таки БМВ!
Нагрузка, как мы помним, субмаксимальная, поэтому скорость воспроизводства энергии АТФ в БоМВ не будет поспевать за скоростью ее расходования. И в этих МВ понижение уровня КрФ и повышение уровней Н+ и молочной кислоты не дадут возможности продолжению работы. БоМВ получили свою порцию тренировочного эффекта и бОльшая их часть выключится из работы. Предположительно 8-15 повторов.
Если вес снаряда ближе к 15 повторам, нежели к 6 и/или вы являетесь счастливым обладателем большого кол-ва ММВ, то вы сможете осилить еще несколько повторов. Темп выполнения…МЕДЛЕННЫЙ!!! «Паровозом» здесь будут выступать ММВ, а некоторое кол-во «не умерших» БоМВ в режиме попеременного включения помогут им в этом. На этом этапе, «не умершие» БоМВ, «умрут» окончательно. ММВ за счет высокого окислительного потенциала от 1-2 повторов (даже от 10!) тренировочного эффекта на гипертрофию не получат.
Смогут ли ММВ осилить еще несколько повторов после «отключения» БоМВ? НЕТ! Положительным ответ здесь может быть только в том случае если, во-первых, вес подобран не правильно – он не субмаксимальный. Второе, если вы все тот же «счастливый» обладатель ММВ и все ваши движения от их работы. Т.е. вы не умеете «включать» БМВ и не умеете работать «быстро»!
Продолжая моделировать варианты тренировки по скорости, давайте попробуем «сдвинуть» тренировочный эффект в сторону БгМВ.
Сначала ответим на вопрос, а для чего это, собственно говоря, надо?
Ну, во-первых, как мы знаем, к бОльшей гипертрофии склонны как раз БгМВ.
Потому что они отвечают за силовые показатели (т.е. работают с большими весами) и потому, что имея малое кол-во митохондрий, в бОльшей степени имеют предпосылки для анаболических сигналов в виде свободного Креатина и ионов водорода Н+.
Во-вторых, упражнения в классическом варианте ББ могут и не задействовать самые высокопороговые БгМВ. Таким образом, мы можем ограничивать себя в гипертрофии МВ. А БгМВ в наибольшей степени к этому предрасположены!
Этот момент особенно актуален для «счастливых» обладателей ММВ. Они, работая всегда в «медленном» темпе, попросту не рекрутируют БМВ в работу!
Ну и, в-третьих, очень заманчиво попытаться рекрутировать те 10% НЗ мышц, которые нам нужны для «подвига». Ну, хотя бы какую-то часть. Ведь этот НЗ именно БгМВ!!!!
Теперь, как это сделать?
Скорость и вес!!! Скорость должна быть быстрая, потому что волокна то у нас БМВ!
А вес при этом должен быть большим. Потому что это МВ силовые и ВЫСОКОПОРОГОВЫЕ!! Импульс из мозга на сокращение мышц должен быть предельный – нам же надо рекрутировать НЗ!
Кол-во повторов? БгМВ, как мы предположили ранее, у нас «работают» до 4-6 повторов, потом выключаются из работы. Поэтому, если отвечать упрощенно, то вес так и надо подбирать – от 1 до 6 повторов. Если чуть посложнее подойти к ответу на этот вопрос, то скорость здесь более важный параметр, нежели вес. С единичным повтором у вас может не получиться поднять снаряд быстро.
(К примеру, у меня в некоторых упражнениях получается работать взрывом только с весом 8 повторений. Делаю заданные 6. Не больше. Как вы помните, главное взрыв, а не зае..ть себя за подход)
Последнее утверждение хотел еще раз подчеркнуть - не должно быть ни какой «качковской» стато-динамики! И не должно быть работы до отказа!
Вы должны работать а-ля штангист. Подошел к штанге, взорвал снаряд положенное число раз и отошел.
Выполняется это примерно так:
[video=http://www.youtube.com/watch?v=i7ipm0AbW5A][/video]
В нижней точке траектории снаряд останавливается и по возможности работающие мышцы расслабляются, дабы дать возможность восстановиться КрФ, ионам водорода Н+ включиться в процесс окисления и не лимитировать работу МВ. Миозиновые мостики всех МВ находятся в начальном положении и имеют предпосылки к синхронному началу напряжения.
Затем мощным импульсом из мозга даете команду мышцам на подрыв снаряда вверх. Дожимать снаряд не обязательно. Вашей задачей будет не зафиксировать вес – вы не на соревнованиях, а обеспечить рекрутирование высокопороговых БгМВ. Дожимание веса будет осуществляться не только БгМВ, а возможно, вообще, без их участия. Энергию на дожим затратите, а сделать следующее повторение на БгМВ не сможете.
Опускаете снаряд в нижнюю точку траектории подконтрольно, но быстро. Тратить силы на негативную фазу также не нужно. Иначе опять потратите силы нецелевым применением энергоресурсов.
А теперь давайте помоделируем «сдвиг» в сторону ММВ.
Но сначала, следуя русской традиции (Кто Виноват? и Что делать?), зададимся вопросом - зачем?
Ограничусь здесь одним единственным аргументом. Думаю, его будет вполне достаточно. Знаете, какое у нас кол-во МВ того или иного типа? Безусловно, все мы разные и у каждого есть предрасположенность к тому или иному типу. Более того, даже разные мышцы имеют разную композицию. К примеру, трицепс, как правило, является «силовой» мышцей и имеет 2/3 волокон БМВ, а камбаловидная мышца выносливостная и она на 4/5 состоит из ММВ. Однако…
Замеры среднестатистического не спортсмена дают нам вот такое деление по типам волокон: ММВ 50%, БоМВ19%, БгМВ31%.
Безусловно, вы можете быть «силовым» уникумом и иметь огромное кол-во БМВ.
Безусловно, эти данные могут быть примерными, а не точными.
Но, определенное понимание того, какой вклад в нашу мышечную композицию вносят ММВ можно составить. Если попытаться гипертрофировать эти 50% наших мышц, состоящих из ММВ, то показатели «мышечности» будут куда более значимыми!
А теперь – как?
Мысля аналитически, можно предположить, что работа на ММВ - это прямая противоположность работы на БгМВ. Т.е., если на БгМВ мы работали быстро и с большим весом, то на ММВ надо работать медленно и с малым весом. Именно ТАК!!! И именно этот вариант тренировки дает В.Н.Селуянов. Его (вариант тренировки) я расписывать не буду. С ним можно ознакомиться в первоисточнике, к примеру, в одном из номеров «Железного Мира» за авторством Андрея Антонова.
Здесь я хотел бы предложить вариант работы на ММВ от Дениса Джеймса – профессионала IFBB, который сейчас занимается тренерской работой. В частности он ведет, так ярко заявившего о себе на последней Олимпии, Mamdouh “Big Ramy” Elssbiay. Дело в том, что этот метод, который сам Джеймс называет Menace Style – по названию своего фитнес-зала, «взорвал» мой мозг и заставил задуматься – почему они так делают? Моя интерпретация «почему» ниже, а пока ролик с этим методом:
[video=http://www.youtube.com/watch?v=UYe2D_lx8nc][/video]
Выполнение упражнения в стиле Menace выглядит следующим образом. Берется «небольшой» вес, предполагаю, до 40-50% ПМ. Многое в выборе веса будет зависеть от композиции МВ. Те, у кого высокая составляющая ММВ, могут осилить гораздо больший вес от ПМ, нежели другие спортсмены. Правда, у них и абсолютная величина ПМ меньше по той же причине. В любом случае выполнить эту «экзекуцию» с большим весом не получиться.
Повторения чередуются по скорости выполнения. Медленные, чередуются с быстрыми. Основной тренировочный эффект направлен на ММВ. Почему надо чередовать скорости, объясню ниже.
Первым, как правило, идет медленное исполнение движения. Медленное – это, действительное, МЕДЛЕННОЕ. Кол-во тактов счета на подъем – 5, 10, 20 или 30!!! В зависимости от тренированности подопытного…, сорри, подопечного smile:)
Затем выполняется движение в быстром темпе. Здесь тактовая скорость 1+1. На один такт подъем, на один такт опускание веса.
Эти серии несколько раз повторяются. Вариантов повторения у Джеймса я заметил несколько. По всей видимости, это зависит опять таки от степени тренированности спортсмена и, предполагаю, от композиции МВ того или иного атлета.
Примеры исполнения:
1 медленно на 20 тактов – 3 быстро. Повторить 3-5 раз
3 медленно на 10 тактов – 3 быстро. Повторить 3-5 раз
5 медленно на 5-10 тактов – 5 быстро. Повторить 2-3 раза
Я думаю, что это далеко не все варианты исполнения упражнения в стиле Menace, но главный принцип у на этих примерах можно проследить.
Медленный темп первых повторений предполагает, что подъем снаряда будет осуществляться ММВ. БМВ не могут сокращаться в таком режиме и максимум, что могут попытаться сделать, это включаясь попеременно помочь осуществить тяговое усилие ММВ. Чем медленнее скорость исполнения движения, тем меньший вклад смогут предложить БМВ в это усилие.
Далее интересно!!! Выполняется движение быстро! Почему? Я предполагаю такую версию. Быстрое движение осуществляется, соответственно, БМВ. В это время ММВ «отдыхают». Однако, мы же все-таки «качаемся»! Т.е. упражнения выполняется в анаэробном режиме. Анаэробно - это значит без доступа О2 из крови. Т.е. процессы восстановление КрФ осуществляются за счет окисления внутренними ресурсами МВ. КрФ для «новых» медленных повторений восстановлен, Н+ окислены в митохондриях. НО, запасы О2 снижены!!! Делая несколько таких серий Денис Джеймс добивается окончательного истощения запасов О2, прекращение процесса окисления, переход на гликолиз и, как итог, того же состояния к МВ, которое достигается при тренировке в ГМВ. Это наличие свободного Кр, это наличие Н+ и молочной кислоты. Т.е. все предпосылки для анаболизма в ММВ были соблюдены. Остается только расти! 
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
. П-ц. Отдохни недельку- другую. Гуляй по парку.
.